Eine gesunde, fettarme Ernährung wird uns an jeder Ecke empfohlen. Mal senkt sie den Blutdruck und damit das Herzinfarktrisiko, mal die Zuckerwerte im Blut. Aber welche Stoffe und Lebensmittel sind speziell für unseren Bewegungsapparat förderlich, und welche Wirkung sagt man ihnen nach?
Lassen Sie uns im Folgenden einzelne Lebensmittel, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine genauer unter die Lupe nehmen. Sie werden sehen, in dem, was wir täglich zu uns nehmen, steckt eine Menge an "Gelenkschmiere", Knorpel- und Knochenfutter. Vielleicht sind Sie ja motiviert, Ihren Einkaufszettel nach dieser Aufzählung ein wenig anzupassen.
Arthrose: Wie helfen Vitamine, Avocado und Mineralstoffe?
Die Avocado muss hier unbedingt eigens erwähnt werden. Die darin enthaltenen Antioxidantien wirken entzündungshemmend und reduzieren somit Schmerzen. Außerdem wird der Knochenstoffwechsel reguliert und eine weitere Zerstörung der belasteten Gelenkflächen unterdrückt. Empfohlen wird der Genuss der Avocadofrucht oder von Avocadoöl, das viele ungesättigte Fettsäuren enthält.
Mineralstoffe für feste Knochen
Eine calciumreiche Ernährung, zum Beispiel mit Milch(produkten) und Hartkäse, sorgt für eine stabile Knochenstruktur. Bei anhaltendem Calciummangel kann es zur Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) kommen.
Auch Phosphat sorgt zusammen mit Calcium für die Stabilität und Festigkeit der Knochen. Mit einer eiweißreichen Ernährung wird der tägliche Phosphatbedarf in der Regel abgedeckt.
Übrigens: Um Calcium und Phosphat aus der Nahrung in die Knochen aufnehmen zu können, benötigt der Körper zusätzlich Vitamin D.
Besteht ein Magnesiummangel im Blut, zapft der Körper seine Depots an. Diese finden sich zum Beispiel im Knochen. Fehlt ihm der wichtige Mineralstoff irgendwann, kann das die Entstehung von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) begünstigen. Zusammen mit Vitamin B schützt Magnesium außerdem vor Stoffwechselprodukten, die schädigend auf den Gelenkknorpel wirken.
Sonnenblumenkerne, Mandeln und Walnüsse sind die führenden Magnesiumlieferanten. Haferflocken und Naturreis haben ebenfalls einen recht hohen Anteil. Bei Schokolade gilt: Je mehr Kakao sie enthält, umso höher ist auch der Magnesiumgehalt.
Spurenelemente und Schwefel: rar, aber wichtig?
Dass unser Körper nur eine geringe Menge davon enthält, hat den Spurenelementen ihren Namen eingebracht. Um ausreichend damit versorgt zu sein, müssen wir die Substanzen von außen mit der Nahrung zu uns nehmen.
An dieser Stelle ist zum einen Mangan zu nennen. Das Spurenelement ist beteiligt am Aufbau von Knorpel- und Knochengewebe. Enthalten ist es in Hülsenfrüchten, Getreide und Reis sowie in grünem Blattgemüse.
Auch Selen unterstützt die Bildung des Knorpels. Bei ausgeprägtem Selenmangel kann sich der Gelenkknorpel zurückbilden. Selen findet sich in Sesam, Fisch, Soja- und weißen Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
Ein dritter Kandidat, Silicium, dient als Transportmedium für Calcium und unterstützt so dessen Einlagerung im Knochen. Außerdem fördert es die Bildung von Kollagenfasern, einem wichtigen Bestandteil des Knorpels. Besonders viel Silicium enthalten Hirse und Hafer, aber auch Kartoffeln, Erdnüsse, Eier und Kuhmilch können als Lieferanten dienen.
Schwefel: hoher Bedarf bei Arthrose
Menschen mit Arthrose benötigen Studien zufolge etwa dreimal so viel Schwefel wie gesunde Personen. Im Gegensatz zu den Spurenelementen können die meisten benötigten schwefelhaltigen Verbindungen vom Körper jedoch selbst hergestellt werden.
Dafür braucht er neben Vitamin B allerdings Methionin, eine schwefelhaltige Aminosäure. Methionin ist in größeren Mengen in Stockfisch, Fleisch und Geflügel, Eiern, Sojabohnen und Hartkäse enthalten.
Zu guter Letzt: wichtige Vitamine - Welche helfen besonders gut?
Vitamine sind nicht nur für die Abwehr und gegen Erkältungen gut, sondern auch für unseren Bewegungsapparat. So schützt etwa Vitamin B zusammen mit Magnesium vor freien Radikalen. Das sind aggressive Abfallprodukte des Stoffwechsels, die u.a. den Knorpel schädigen. Zu finden ist Vitamin B beispielsweise in Innereien, Meeresfischen, Muscheln, Emmentaler oder Camembert.
Das vor allem in Zitrusfrüchten enthaltene Vitamin C trägt zur Bildung von Kollagen bei, einem wichtigen Bestandteil von Knorpel und Knochen. Vitamin D wiederum dient der Aufnahme von Calcium und Phosphat in den Knochen. Durch einen Mangel an Vitamin D kann es zur Knochenerweichung (Osteomalazie) oder Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) kommen. Vitamin D findet sich vor allem in Fisch (hier besonders Lachs, Sardine, Aal) und im Lebertran.
Und schließlich ist Vitamin K zu nennen. Besonders Vitamin K2 trägt zusammen mit Vitamin D ebenfalls zur Calciumaufnahme in die Knochen und damit zu deren Stabilität bei. Enthalten ist diese Vitamin-K-Art vor allem in Innereien (besonders Leber), Eigelb und Sauerkraut.
Hilft Vitamin C gegen Arthrose?
Vitamin C ist unter anderem ein wichtiger Nährstoff für gesunde Knorpel und Knochen. Er spielt bei der Neubildung von Kollagen im Gelenkknorpel eine entscheidende Rolle. Kollagen ist ein körpereigener Gelenk-Baustoff, der den Knorpelabbau entgegenwirkt und somit die normale Knorpel- und Knochenfunktion unterstützt.
Zudem ist Vitamin C ein bekanntes Antioxidans, das die Abwehrkräfte stärkt und die Heilung beschleunigt. Daher vermutet man, dass Vitamin C auch Entzündungen und Schäden, die bei einer Arthrose entstehen, lindern kann.
Wissenschaftliche Daten
Ob Vitamin C tatsächlich gegen Arthrose hilft, konnte bisher noch nicht wissenschaftlich belegt werden. Dennoch gibt es viele Hinweise darauf, dass es den Krankheitsverlauf bei Gelenkverschleiß günstig beeinflusst und die Symptome einer Arthrose verbessert.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 an der Universität von Süd-Florida untersuchten Peregoy & Wilder den Einfluss von Vitamin C auf eine Knie-Arthrose bei etwas über 1.000 Probanden. Dabei kamen die Wissenschaftler zu folgendem Ergebnis: Diejenigen Patienten, die Vitamin C zu sich nahmen, hatten im Ergebnis 11% weniger starke Knieschäden als jene Teilnehmer, die kein Vitamin C einnahmen. Dennoch ließ sich kein direkter Einfluss von Vitamin C auf das Fortschreiten einer Knie-Arthrose finden. Aber auch ein positiver Effekt von Vitamin C konnte nicht ausgeschlossen werden.
Um diese Frage zu klären, sind auf jeden Fall noch weitere Studien notwendig, so die Forscher.
Gelatine füllt den Knorpel auf - stimmt das?
In wasserlöslicher Form kann der aus tierischem Eiweiß (vor allem von Rind und Schwein) produzierte Stoff vom Körper zum Einbau in noch vorhandenen Knorpel genutzt werden. Zerstörter Knorpel kann damit jedoch nicht ersetzt werden. Um tatsächlich schmerzlindernde Effekte erzielen zu können, muss Gelatine über einen längeren Zeitraum zugeführt werden.
Wie wirken Glucosamin und Hyaluronsäure gegen Arthrose?
Glucosamin ist ein natürlicher und wichtiger Baustein für Knorpel und andere Arten von Bindegewebe im Körper. Er trägt darüber hinaus maßgeblich zum Erhalt der Knorpelsubstanz bei und muss in ausreichendem Maße im menschlichen Organismus vorhanden sein. Dies ist unter anderem für die Gesunderhaltung des Knochenapparates und zur Vermeidung von Gelenkverschleiß (Arthrose) essentiell.
Meeresfrüchte liefern Bausteine für den Knorpel
Normalerweise steht Glucosamin in genügender Menge zur Verfügung. Viele ärztliche Experten empfehlen Menschen mit Gelenkerkrankungen oder auch Sportlern mit besonderer Belastung eine zusätzliche Zufuhr dieses speziellen sogenannten Aminozuckers. Hohe Glucosamin-Anteile sind in der Nahrung vor allem in Schalentieren vorhanden – also Krabben, Hummer, Krebsen oder Muscheln.
Häufiger wird in solchen Fällen allerdings zu Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Kapseln gegriffen. Hierbei wird empfohlen, lieber Präparate zu verwenden, in denen Glucosamin in einer speziellen, an Stickstoff gebundenen Form vorliegt. Dieses sogenannte N-Acetyl-Glucosamin (NAG) wird vom Körper dreimal besser aufgenommen als einfaches Glucosamin und kann damit auch deutlich niedriger dosiert werden.
Meist sehr gute Verträglichkeit
Insgesamt ist die Verträglichkeit von Glucosamin bzw. NAG als natürliches Nahrungsmittel aber sehr gut. In Ausnahmefällen kann es lediglich zu leichten Verdauungsbeschwerden kommen. Menschen, die Cumarin-Antikoagulantien zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen (z.B. Marcumar), sollten allerdings auf die zusätzliche Gabe von Glucosamin verzichten. Ebenso Personen mit einer bekannten Schalentier-Allergie, da die Präparate aufgrund der Verwendung natürlicher Quellen auch Anteile von Meeresfrüchten enthalten können. Diabetiker sollten eine Einnahme vorab mit ihren Arzt besprechen.
Kombination oft vorteilhafter
Glucosamin wird bei Arthrose-Betroffenen primär eingesetzt zur Milderung von leichten oder mittelgradigen Gelenkschwellungen, Steifigkeit oder bei Schmerzen. Obwohl viele Mediziner und Patienten auf die Verwendung von zusätzlichem Glucosamin schwören, gibt es nur wenige große, wissenschaftliche Studien zu dem Thema. Bei den bisherigen, sehr heterogenen Erhebungen fällt die Beurteilung demnach auch recht unterschiedlich – teils auch enttäuschend – aus.
Wenn man die Ergebnisse grob zusammenfasst, könnte man sagen, dass sich manche Gelenkbeschwerden durchaus deutlich bessern ließen. Dieser Effekt wurde aber zumeist dort festgestellt, wo Präparate getestet wurden, die neben Glucosamin auch andere gelenkschützende Mikronährstoffe enthielten.
Im Zweifel lieber Kapseln statt Spritzen
Übrigens: Hyaluronsäure ist eine lebenswichtige Knorpelsubstanz, die der Organismus selbst produziert, wenn genügend Glucosamin vorhanden ist. Häufig wird Hyaluronsäure bei entsprechenden Beschwerden in Form einer Spritzkur angeboten und injiziert. Die Wirkung und Wirksamkeit wird in Fachkreisen konträr diskutiert, auch weil die Gefahr einer Infektion nicht gering ist. Im Zweifel ist es hier wohl günstiger, auf eine ausreichende Zufuhr von Glucosamin über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu setzen.
Welche Wirkungen haben Bambus und Kieselsäure bei Arthrose?
Beim Thema Bambus und Arthrose geht es eigentlich um die Kieselsäure. Bambus-Extrakt enthält relativ viel Kieselsäure (Silicium). Kieselsäure ist in jeder Zelle vorhanden und an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
Effekte der Kieselsäure (Silicium)
- Bei Arthrose ist der postulierte Effekt, dass sich der geschädigte Gelenkknorpel schneller wieder regenerieren kann.
- Zudem wirkt Kieselsäure potentiell einem weiteren Gelenkknorpelabbau entgegen, indem sie die Bildung von Kollagen und Elastin (gewebeaufbauende Wirkung) unterstützt und dadurch den Aufbau von Bändern und Gelenkknorpeln fördert.
- Kieselsäure scheint darüber hinaus bei muskulären Verletzungen hilfreich zu sein, weshalb auch Hobby- und Leistungssportler von diesem Naturstoff profitieren können.
- Ein weiterer Effekt der Kieselsäure könnte indirekt auch bei Arthrose nützlich sein. Silicium stärkt nämlich offenbar auch das Immunsystem, das bei einer Arthrose durcheinandergerät, und kann so der Entzündung samt Schmerzen und Schwellungen entgegenwirken.
Kieselsäure-Produktion im Körper nicht möglich
Warum aber Kieselsäure von außen zuführen? Weil Kieselsäure nicht selbst vom Körper produziert werden kann. Da die Aufnahme- und Speicherfähigkeit von Silicium im Körper mit zunehmendem Alter abnimmt, ist es wichtig, sie täglich mit der Nahrung aufzunehmen.
Die Kieselsäure aus Bambus hat den Vorteil einer hohen Bioverfügbarkeit. Das heißt, der Körper kann Kieselsäure aus Bambus besonders gut aufnehmen und verwerten.
Wie wirkt Chondroitin gegen Arthrose?
Für eine schmerzlose und normale Bewegung ist das schützende Knorpelgewebe an den Knochenenden essentiell. Bei der Arthrose baut sich in einem langsam fortschreitenden Prozess eben dieser Gelenkknorpel ab und verursacht Beschwerden wie Steifigkeit, Entzündungen und Schmerzen. In ausgeprägten Fällen liegen die Knochenenden blank und reiben ungeschützt aneinander – häufig wird das als Knirsch- und Knackgeräusch wahrgenommen.
Aufgrund der höheren Belastung und Tragkraft sind primär die großen Gelenke – Hüfte, Knie, Schulter – betroffen.
Chondroitin unabdingbar für die Mobilität
Chondroitin ist zusammen mit Kollagen der Hauptbestandteil des Knorpels. Es wird von den körpereigenen Chrondroblasten hergestellt und verleiht den Gelenken Widerstandskraft und Beweglichkeit. Bei Arthrose kommt es durch anlage- und altersbedingte Abnutzung nun zu einem Verlust an Chondroitin, der vom Organismus nicht in ausreichender Form und Menge wiederhergestellt werden kann.
Vielfach wird deshalb empfohlen, im Fall einer Arthrose-Erkrankung Chondroitin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. In der Naturheilkunde und auch bei etlichen rein schulmedizinisch praktizierenden Ärzten ist die Behandlung mit Chondroitin seit vielen Jahren erfolgreiche und gängige Praxis zum Wohle der Patienten. Üblicherweise wird es in Tablettenform mit einer Dosierung von 800-1.200 mg pro Tag eingenommen. Häufig wird der Wirkstoff auch in Kombination mit weiteren gelenkschützenden Substanzen wie Glucosamin, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Pinienrinden-Extrakt oder Vitamin E gegeben.
Effektiver als gängiger Entzündungshemmer
Der Mikronährstoff Chrondroitin wird bevorzugt in seiner Form als Chondroitinsulfat verwendet und entfaltet als solcher seine regenerierende und entzündungshemmende Wirkung auf die beanspruchten Gelenke. Dieser Effekt wurde bereits in mehreren wissenschaftlichen Erhebungen bestätigt – zuletzt 2015 in einer großen kanadischen Studie. Hier wurde festgestellt, dass Chondroitin bei arthrotischen Problemen sogar besser wirkt, als das häufig verschriebene Celecoxib, ein Entzündungshemmer aus der Gruppe der sogenannten selektiven COX-2-Hemmer. Dies ist besonders bedeutsam, als dass letzteres Arzneimittel oft erhebliche Nebenwirkungen mit sich bringt, wohingegen Chrondroitin meist sehr gut verträglich ist.
Nicht nur reine Symptombehandlung
Die Wissenschaftler fanden im Rahmen der umfangreichen Untersuchungen heraus, dass sich mit Chrondroitin der Knorpelabbau deutlicher reduzieren ließ als mit dem primär als Schmerzmittel fungierenden COX-2-Hemmer. Schwellungen und Verdickungen nahmen ab, sodass die Patienten auch weniger Schmerzmedikation brauchten. Die Studienleiter betonten, dass Chrondroitin helfe, die Ursache der Erkrankung zu mindern, wohingegen Celecoxib vielfach nur die Symptome erträglicher mache.
Die Autoren weisen allerdings darauf hin, dass eine Behandlung mit Chrondroitin ein wenig Geduld erfordert, da abgebautes und degeneriertes Knorpelgewebe für einen zumindest teilweisen Wiederaufbau einfach auch ausreichend Zeit braucht.
Wie wirkt organischer Schwefel (Methylsulfonylmethan) gegen Arthrose?
Methylsulfonylmethan (MSM) ist eine organische Schwefelverbindung, die in der Natur weit verbreitet ist – beispielsweise als Bestandteil von Pflanzen und Tieren, und damit auch Teil der menschlichen Ernährung. Kuhmilch und Kaffee enthalten übrigens besonders hohe MSM-Anteile, ebenso Nüsse, Eier und diverse Gemüsesorten.
Auch wichtig für Knochen und Gelenke
MSM spielt auch eine tragende Rolle für den Bewegungsapparat und somit auch für Arthrose-Betroffene, da Schwefel für den Knorpelaufbau essentiell ist.
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte dem Organismus eigentlich genügend Methylsulfonylmethan zugeführt werden. Einige wissenschaftliche Erhebungen haben allerdings gezeigt, dass in arthrotisch geschädigtem Knorpel – verglichen mit gesundem – bis zu 60% weniger Schwefelkonzentration nachweisbar ist. Aus diesem Grund wird bei Arthrose-Patienten häufig zu entsprechender Nahrungsergänzung in Kapsel- oder Pulverform geraten.
Amerikaner schwören auf organischen Schwefel
Insbesondere in den USA gehört organischer Schwefel zum festen Bestandteil sehr vieler Hausapotheken – häufig in der verwandten Form Dimethylsulfoxid. Man schwört dort auf dessen vielfältige Heilwirkung, unter anderem bei Sportverletzungen, Muskelschmerzen oder auch bei der häufigen Fingerarthrose. Hierzulande ist MSM als Nahrungsergänzung noch weniger verbreitet – was sich durch das zunehmende Publikwerden seiner schmerzstillenden und gelenkunterstützenden Effekte künftig auch ändern könnte.
Erste kleine Studien mit positiven Ergebnissen
Leider existieren nur wenige und eher kleine wissenschaftliche Erhebungen zum Thema organischer Schwefel. Wie so oft bei natürlichen, günstig zu erstellenden und damit pharmazeutisch nicht profitablen Wirkstoffen ist das Interesse der großen Forschungsunternehmen an der Finanzierung derartiger Studien leider nicht immer vorhanden. Aus diesem Grund kann die eventuelle medizinische Potenz eines Mittels primär durch Erfahrung weitergetragen werden.
Die Untersuchungen und Berichte, die existieren, bescheinigen Methylsulfonylmethan in der Mehrzahl schmerzlindernde, funktionsverbessernde und knorpelaufbauende Effekte. Diese beruhen wohl auf vier Eigenschaften von organischem Schwefel: er hemmt Entzündungen, fördert die Durchblutung, entspannt Muskeln und fängt die sogenannten freien Radikale ab.
Effektiv und gut verträglich
Als Bestandteil der Gelenkschmiere und der inneren Schichten der Gelenkkapsel wirkt organischer Schwefel schon von Natur aus mit, die Funktion der Gelenke zu schützen und zu erhalten. Insbesondere in Kombination mit anderen Mikronährstoffen kann MSM deshalb aller Wahrscheinlichkeit nach auch bei bereits geschädigtem Gewebe eine gewisse Regeneration herbeiführen – zumindest aber oft symptomatisch helfen.
Als besonders positiv gilt auch, dass man mit einer regelrecht angewandten Einnahme nicht viel falsch machen kann. Organischer Schwefel gilt als gut verträglich – lediglich mit leichten Blähungen kann zu rechnen sein. Nur Menschen mit schweren Leberfunktionsstörungen sollten vor einem Behandlungs-Versuch auf jeden Fall mit einem Arzt sprechen.
Welchen Effekt hat Mangan bei Arthrose?
Mangan ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, welches im menschlichen Organismus eine Vielzahl wichtiger Prozesse unterstützt. Als Bestandteil diverser Enzyme spielt es unter anderem beim Knochenstoffwechsel eine entscheidende Rolle. Ebenso ist die Bildung von Knorpel und Bindegewebe davon abhängig, dass ausreichend Mangan zur Verfügung steht.
Darüber hinaus schützt Mangan vor den sogenannten freien Radikalen, liefert Energie an die Körperzellen und sorgt als ein winziges Rädchen für ein funktionierendes Hormonsystem. Und auch unser Gehirn ist auf dieses besondere Element angewiesen.
Mangan essentiell für Knochen und Knorpel
Mangan wird primär durch pflanzliche Nahrung über den Dünndarm aufgenommen und in den Knochen und einigen anderen Organen gespeichert. Vor allem Trockenobst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Sojaprodukte gelten als gute Lieferanten. Und auch in schwarzem Tee und verschiedenen Gewürzen steckt dieser Mikronährstoff.
Der tägliche Bedarf liegt bei rund 1 mg, die durchschnittliche Zufuhr über die Ernährung beträgt in Deutschland rund 2,5 mg. Normalerweise besteht in unseren Breiten also meist kein Manganmangel. Anders sieht es allerdings bei einigen bestimmten Erkrankungsbildern aus. Unter anderem finden sich bei Menschen mit Arthrose häufiger niedrige Manganwerte im Körper. Hier sollte man mit einer manganreichen Kost vorbeugen und eventuellen Mangelzuständen wirksam gegensteuern.
Um die Gesunderhaltung und Gesundung von Knochen, Knorpel und Bindegewebe in all seinen komplexen Funktionen zu erhalten, ist eine ausreichende Mangan-Versorgung also eine der Basisvoraussetzungen.
In einer ausgewogenen Ernährung steckt alles drin
In ihrer Gesamtheit verbessern all diese in den Gelenken wirksamen Nährstoffe die Struktur und Belastbarkeit des Knorpels und der Knochen und können die Schmerzlinderung durch Medikamente unterstützen.
Falls Sie aber jetzt den Impuls verspüren, direkt in die Apotheke oder ins nächste Reformhaus zu gehen und die verschiedensten Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen – lassen Sie es bleiben! In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung findet Ihr Körper alles, was Knochen und Knorpel brauchen.
Quellen:
- Facharztmagazine, R. Ernährungsmedizinische Ansätze in der Arthrosetherapie. Orthop. Rheuma 25, 55 (2022). https://doi.org/10.1007/s15002-022-3570-x.
- Fischer, J. Das Arthrose-Stopp-Programm. 4. Auflage, Stuttgart: Thieme; 2017. ISBN: 9783432102337
- Leitlinienprogramm Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften e.V. (AWMF), verfügbar unter: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/033-004l_S2k_Gonarthrose_2018-01_1-verlaengert.pdf
