Welche Stoffe gehören zur Vitamin-B-Familie? Warum sind sie so wichtig für uns? Wie können wir unseren Bedarf ausreichend abdecken? Im folgenden Beitrag werden genau diese und noch viele weitere Fragen von uns beantwortet.
Vitamin-B-Familie und ihre Funktion
Wie viele Vitamin-B-Arten gibt es und wie heißen sie?
Man unterscheidet zwischen acht verschiedenen B-Vitaminen. Diese acht B-Vitamine werden auch unter dem Sammelbegriff “Vitamin-B-Komplex“ oder einfach als Vitamin B zusammengefasst.
Zu den B-Vitaminen zählen:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin / Vitamin H)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Einige B-Vitamine aussortiert
Die Nummerierung der B-Vitamine ist lückenhaft und nicht durchgehend. Das hat den Grund, dass anfänglich noch mehr Substanzen zu den Vitamin-B-Arten gezählt wurden. Erst im Nachhinein stellte sich heraus, dass einige ursprünglich für B-Vitamine gehaltene Substanzen, gar keine Vitamine waren, da sie der Körper selbst herstellen kann. Und Stoffe, die der Körper komplett selbst produzieren kann, widersprechen der Definition eines Vitamins.
So wurden Cholin, Orotsäure und Pangamsäure früher zu den Vitaminen gezählt und als Vitamin B4 (für Cholin), B13 (für Orotsäure) und B15 (für Pangamsäure) bezeichnet. Heute werden diese drei vitaminähnlichen Substanzen als Vitaminoide eingestuft. Vitaminoide müssen im Gegensatz zu Vitaminen nicht über die Nahrung aufgenommen werden (sind also nicht „essenziell“), da sie vom Körper selbst hergestellt werden können. Das heißt aber natürlich nicht, dass die Aufnahme dieser Halb-Vitamine schadet.
Vitamin B: die einzelnen Aufgaben
Wofür braucht man Vitamin B?
B-Vitamine erfüllen eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben in unserem Körper. Sie haben wichtige Funktionen im Immunsystem, regulieren den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, fördern die Nährstoffaufnahme und die Blutbildung und dienen zudem als Radikalfänger. Außerdem sorgen B-Vitamine dafür, dass unser Nervensystem richtig funktioniert und unsere Haut, Nägel und Haare gesund bleiben.
Anders ausgedrückt: Ohne diese Vitamine könnten wir nicht überleben.
Sehr uneinheitliche Gruppe
Chemisch und biologisch betrachtet sind die acht Vertreter der B-Vitamine völlig unterschiedliche Substanzen. Auch ihre Funktion im Körper ist keineswegs einheitlich. Einzig gemein ist allen B-Vitaminen, dass sie vom Körper nicht hergestellt werden können, also von außen zugeführt werden müssen (das gilt für alle Vitamine) und dass sie allesamt Vorstufen von Enzymen sind. Da Enzyme praktisch an allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind, wird schon daran klar, wie essentiell die Zufuhr der Vitamine ist. Ohne die B-Vitamine würden diese Enzyme nicht ordentlich arbeiten können oder gar nicht erst vorhanden sein.
Welche Aufgaben haben die einzelnen B-Vitamine?
Jedes der acht B-Vitamine ist also sehr unterschiedlich aufgebaut und hat eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen. Bei genauerer Betrachtung sind es immer mehrere Aufgaben, aber wir konzentrieren uns im folgenden auf die Hauptwirkung.
- Vitamin B1 (Thiamin):komplexe Wirkung auf Nervensystem und Muskulatur
- Vitamin B2 (Riboflavin):Vorstufe für bestimmte Coenzyme, unterstützt Vitamin B3 und Vitamin B6
- Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin):Nährstoffversorgung, Verdauung, Hormonbildung, Durchblutung, Haut- und Schleimhautversorgung
- Vitamin B5 (Pantothensäure):Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Fettstoffwechsel, Immunsystem, Wundheilung
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal):Aminosäure-Stoffwechsel, Wachstum
- Vitamin B7 (Biotin / Vitamin H):Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Fettstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel, wichtig auch für Haut und Nägel
- Vitamin B9 (Folsäure):Zellteilung, Wachstum
- Vitamin B12 (Cobalamin):Blutbildung, zahlreiche weitere Stoffwechselvorgänge
Ihre positive Wirkung können B-Vitamine allerdings erst im Verbund miteinander entfalten. Dafür muss der Körper regelmäßig und ausreichend mit allen acht B-Vitaminen versorgt werden. Fehlt es dem Körper hingegen an einem einzigen B-Vitamin, kann der gesamte Haushalt durcheinandergeraten. Das erklärt auch den Grund dafür, dass bei einem Vitamin-B-Mangel meist mehrere der B-Vitamine fehlen.
Zufuhr über die Ernährung
Reicht die „normale“ Ernährung aus, um sich ausreichend mit Vitamin B zu versorgen?
Normalerweise ja. Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, ist in der Regel mit allen wichtigen B-Vitaminen versorgt. Allerdings gibt es bestimmte Faktoren und Lebenssituationen, die einen erhöhten Bedarf an Vitaminen erfordern und einen Vitamin-B-Mangel begünstigen können.
Folgende Faktoren, können zu einer Unterversorgung von B-Vitaminen führen:
- Einseitige Ernährung (und Diäten): Wer sich extrem einseitig ernährt, muss mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen rechnen. Auch sehr einseitige und kalorienreduzierte Diäten können einen Vitamin-B-Mangel auslösen.
- Vegetarische oder vegane Ernährung: Vegetarier und Veganer sind oft von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen. Das hat den Grund, das Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Zudem leiden Veganer (die auf sämtliche tierische Produkte verzichten) häufig unter einem Vitamin-B2-Mangel. Eine rein vegane Ernährung bei Kindern kann sogar zu Entwicklungsstörungen und neurologischen Störungen führen.
- Leistungssport: Über den Schweiß gehen leider auch wichtige Nährstoffe verloren. Leistungssportler können ihren Vitamin-B-Bedarf daher oft nicht ausreichend über die normale Ernährung decken.
- Krankheiten: Einige Erkrankungen (wie Darmerkrankungen oder chronische Durchfälle) können zu einem erhöhten Verlust von B-Vitaminen führen. Zudem kann die Einnahme bestimmter Medikamente (wie Antibiotika, Antibabypille) und bestimmte Therapieformen (Dialyseverfahren) Mangelerscheinungen auslösen.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Der Körper hat einen erhöhten Energiebedarf und benötigt mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst. Es besteht vor allem ein Mehrbedarf an Folsäure, da es eine wichtige Rolle bei der gesunden Entwicklung des Kindes spielt.
- Kinder und Jugendliche (vor allem in der Wachstumsphase): Kinder und Jugendliche haben generell einen höheren Nährstoffbedarf als Erwachsene.
- Hohes Alter: Hier kommt es oft durch eine einseitige Ernährung oder reduzierte Nahrungsaufnahme zu Mangelerscheinungen. Zudem leiden ältere Menschen häufiger an bestimmten Krankheiten.
- Stresssituationen, Rauchen und Alkohol: Können ebenfalls einen Vitaminmangel begünstigen, da sich der Nährstoffbedarf erhöht.
Wirkung auf Stress
Ist die Wirkung von Vitamin B gegen Stress wissenschaftlich gesichert?
Die Wirksamkeit von Einzelwirkstoffen gegen Stress wissenschaftlich zu testen, ist extrem schwierig, weil schon alleine die Objektivierbarkeit von Stress die Forscher vor enorme Probleme stellt. Wenn es dann auch noch um ein Vitamin geht, dass auch in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, wird es besonders schwierig. Dennoch ist es australischen Wissenschaftlern jetzt gelungen, in einer kleinen Studie den Effekt von Vitamin B gegen Stressreaktionen nachzuweisen.
Komplexe Wirkung im Nervenstoffwechsel
Zum Hintergrund: Schon seit langem gelten Vitamine der B-Gruppe als mögliche Mittel gegen Stress und Überlastung. Denn die Vitamine spielen neben ihrer Beteiligung an zahlreichen Stoffwechselprozessen vor allem für den Energiehaushalt und die Nervenfunktion eine bedeutende Rolle. Bekannt ist auch, dass ein Mangel an Vitamin B die Anfälligkeit für höhere Erregbarkeit und depressive Verstimmungen erhöht. Und dass sich mit diesen Vitaminen auch Stressgefühle beeinflussen lassen, zeigten jetzt die Forscher der Universität Melbourne.
An der Untersuchung nahmen 60 Personen teil. Sie erhielten über drei Monate entweder täglich ein hochdosiertes Vitamin-B-Präparat oder ein Plazebo (Scheinmedikament). Sowohl zu Beginn der Studie als auch nach den drei Monaten wurde das Stressniveau mit standardisierten Tests gemessen.
Das Ergebnis: Bei den Teilnehmern, die das Vitamin B eingenommen hatten, war das Stressniveau im Vergleich zur Plazebo-Gruppe um 20% gesenkt worden.
Studienfazit: Wie lauten die Empfehlungen?
Auch wenn die Studie zu klein war, um daraus endgültige Rückschlüsse zu ziehen, werten die australischen Wissenschaftler das Ergebnis als Indiz, dass Vitamin B sich positiv auf Überlastungssymptome auswirkt. Eine Empfehlung für Vitamin-Präparate lässt sich daraus also nicht ableiten, eher schon für eine vitaminreiche Ernährung. Viel Vitamin B ist unter anderem enthalten in:
- Milchprodukten
- Vollkornprodukten
- Fisch
- Spinat
Wirkung auf Herz und Gefäße
Vitamin B: Doch Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall?
Die Rolle von Vitaminen der B-Gruppe als Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall bleibt umstritten. Erst erwies sich eine Vitamingabe nach Schlaganfall in einer großen US-amerikanischen Studie als wirkungslos. Die Wahrscheinlichkeit für einen erneuten Schlaganfall nahm nicht ab. Nun veröffentlicht das Deutsche Grüne Kreuz Daten einer Nach-Analyse, in der sich plötzlich doch ein Schutzeffekt ergibt.
Neuer Übeltäter im Visier: Homocystein
Im Prinzip geht es bei dem ganzen Thema gar nicht primär um Vitamine, sondern um Homocystein. Das ist ein normales Stoffwechselprodukt, das freilich rasch weiter verarbeitet werden muss, sonst schadet es Herz und Gefäßen. Zu viel Homocystein, so heißt es, erhöht das Risiko für Arteriosklerose und die Folgeerkrankungen Herzinfarkt und Schlaganfall relevant.
Bestes Gegenmittel: die drei Vitamine Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin B6. Denn die beschleunigen den Abbau von Homocystein. Also bitte rasch zum Arzt, Homocystein-Spiegel messen lassen und dann danach Vitaminpillen schlucken, um den viel zu hohen Homocystein-Wert wieder loszuwerden. Ja stimmt, das klingt ein bisschen so, wie die Waschmaschinen-Entkalker-Werbung, in der erst die Angst verbreitet wird, dass praktisch jede Waschmaschine kurz vor dem Ende steht, und dann mit dem Entkalker der Helfer in der Not aus dem Busch springt.
Zwischen Dichtung und Wahrheit
Schon als das Homocystein-Thema vor ein paar Jahren das erste Mal hochgejazzt wurde, hatte das einen unangenehmen Beigeschmack. War hier wirklich ein neuer Risikofaktor entdeckt worden oder ging es eher darum, den Absatz von Homocystein-Bluttests und den Verkauf von Vitamin-Präparaten anzukurbeln?
Dann kam die oben genannte Studie, und die Zweifler bekamen recht. Dass nun das Deutsche Grüne Kreuz, dessen Unabhängigkeit von Pharmafirmen und anderen Herstellern durchaus bezweifelt werden darf, mit neuen Daten nachlegt, die der ursprünglichen Studie methodische Mängel nachsagen und letztlich doch einen Nutzen der Vitamin-Pillen nachweisen, ist zumindest aus unserer Sicht mit großer Vorsicht zu genießen.
Noch ein Extra-Tipp:
Mit den richtigen Mikronährstoffen können Sie viel für Ihre Gesundheit tun.
Unsere Empfehlungen dazu finden Sie hier.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Vitamin B 6, verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/?L=0
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Vitamin B12, verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/?L=0
- Australisch-Neuseeländischer Hochschulverbund, November 2011
