Wie wirkt Vitamin B1? In welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Was passiert, wenn unser Körper nicht genügend zur Verfügung hat? In diesem Beitrag beantworten wir viele Fragen rund um das Thema Vitamin B1.
Funktion
Wofür braucht der Körper Vitamin B1 (Thiamin)?
Thiamin oder auch Vitamin B1 ist für ein gut funktionierendes Nervensystem wichtig. Das wasserlösliche Vitamin beeinflusst sowohl das periphere als auch das zentrale Nervensystem. Es ist vor allem für die Reizübertragung der Muskulatur und der Nerven verantwortlich. Zudem beeinflusst Vitamin B1 den Stoffwechsel einiger Neurotransmitter und sorgt zum Beispiel dafür, dass wir uns nach Erkrankungen oder nach belastenden und stressvollen Situationen wieder ausreichend erholen können.
Wichtig zur Energiegewinnung
Des Weiteren spielt Vitamin B1 eine bedeutende Rolle im Zucker- und Fettstoffwechsel. Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe (insbesondere Kohlenhydrate), die unser Körper benötigt, aus der Nahrung verstoffwechselt werden, und trägt zur Energiegewinnung (des Herzens, der Muskulatur und des Gehirns) bei. Zudem vermuten Mediziner, dass Vitamin B1 auch die Schmerzen bei Menstruationsbeschwerden (PMS-Symptomen) lindern kann. Außerdem soll es vor den typischen Spätkomplikationen (wie Nierenschäden) bei Diabetes schützen.
Da der Körper Thiamin nur in geringer Menge (in der Muskulatur) speichern kann, müssen wir es regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene einen Tagesbedarf von durchschnittlich 1 mg Vitamin B1. (Frauen: 1 mg, Männer: 1,1-1,3 mg).
Lebensmittel
In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B1 (Thiamin) enthalten?
Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B1:
- Vollkornprodukte, wie Müsli, Haferflocken oder Naturreis (die Randschichten von Getreide enthalten besonders viel Thiamin)
- Weizenkeime
- Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen
- Nüsse & Saaten, wie Erdnüsse, Walnüsse, Sonnenblumen- und Pinienkerne
- Fleisch (vor allem Schweinefleisch)
- Fisch, wie Scholle oder Thunfisch
- Gemüse, wie Kartoffeln, Spargel oder Spinat
Sehr hitzeempfindlich
Wichtig: Vitamin B1 ist extrem hitzeempfindlich und wasserlöslich. Das heißt, beim Kochen kann das wertvolle Vitamin durch die Hitze zerstört werden und zum Teil ins Kochwasser übergehen. Daher sollte man versuchen, Vitamin-B1-haltige Lebensmittel immer so schonend wie möglich zuzubereiten. Zu den vitaminschonenden Zubereitungsarten zählen vor allem Dämpfen, Dünsten und Garen.
Tagesbedarf Vitamin B1:
- Erwachsene und ältere Jugendliche (ab 15 Jahre): Männer: 1,0 bis 1,3 Milligramm, Frauen: 1,0 Milligramm
- Schwangere: 1,2 Milligramm
- Stillende Frauen: 1,4 Milligramm
- Jugendliche (im Alter von 13-14): Mädchen:1,1 Milligramm, Jungen: 1,4 Milligramm
Mangel-Symptome
Welche Symptome hat man bei Mangel an Vitamin B1 (Thiamin)?
Thiamin ist vor allem für die Energiegewinnung des Körpers wichtig – also für den Kohlenhydratstoffwechsel. Ein Vitamin-B1-Mangel äußert sich daher häufig durch Müdigkeit oder körperliche und geistige Leistungsschwäche. Da Thiamin auch eine wichtige Wirkung auf unser Nervensystem besitzt, kann ein Mangel an Vitamin B1 zu Gedächtnisverlust und Nervenschädigungen führen. Im schlimmsten Fall kann ein ausgeprägter und anhaltender Vitamin-B1-Mangel sogar lebensbedrohliche Zustände (Beri-Beri-Krankheit) auslösen.
Ein Vitamin-B1-Mangel kann folgende Symptome hervorrufen:
- Atemnot
- erhöhter Puls
- Herzschwäche
- Wasseransammlungen (Ödeme)
- Nervenschmerzen
- Muskelschwäche / Muskelschwund
- psychische Veränderungen, wie Konzentrationsmangel, Reizbarkeit und Depression
- Beri-Beri-Krankheit
Bei gesunder Ernährung B1-Mangel sehr selten
Normalerweise lässt sich der Bedarf an Vitamin B1 durch eine „normale“ und gesunde Ernährungsweise decken. Ein Vitamin-B1-Mangel kommt in Deutschland daher relativ selten vor. Wer jedoch zum Beispiel unter der Stoffwechselerkrankung Zöliakie (Gluten-Unverträglichkeit) leidet oder auch an Morbus Crohn, trägt ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin B1. Das gilt auch für Menschen, die alkoholabhängig sind. Außerdem kann auch eine sehr einseitige Ernährungsweise (oder Mangelernährung) dazu führen, dass der Körper zu wenig Vitamin B1 erhält.
Der Verzehr bestimmter Getränke und Lebensmittel wie Kaffee, schwarzer Tee oder roher Fisch kann die Aufnahme von Vitamin B1 hemmen. Allerdings müsste man diese Lebensmittel schon in sehr großen Mengen zu sich nehmen, damit dies der Fall ist.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
