Woher weiß ich, in welchen Nahrungsmitteln welche Vitamine enthalten sind? Welche Arten von Vitaminen gibt es? Ist es sinnvoll, zusätzlich Vitamintabletten zu nehmen? Diese und viele weitere Fragen beantworten wir im folgenden Beitrag.
Vitamine in Nahrungsmitteln
Welche Vitamine sind in welchen Nahrungsmitteln enthalten?
Wenn man sich (und seine Kinder) gesund und ausgewogen ernährt, kann mit den Vitaminen fast nichts schiefgehen. Vor allem Obst und Gemüse sind voll davon. Aber in unserer Gesellschaft der Fast-Food-Generation macht es dann doch viel Sinn, hin und wieder mal über Vitamine nachzudenken.
Der Reihe nach:
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?
Der tägliche Bedarf an Vitamin D (Colecalciferol) beträgt 400-600 IE. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses fettlösliche Vitamin enthalten, zählen vor allem:
- Butter
- Eier
- Milch
Neugeborene und Säuglinge benötigen zur Rachitis-Vorbeugung eine zusätzliche Vitamin-D-Gabe, da ihr Tagesbedarf durch den Gehalt an Vitamin D in Mutter- oder Kuhmilch nicht abgedeckt ist.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin A?
Der tägliche Bedarf an Vitamin A (Retinol) beträgt 1.500-5.000 IE. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses fettlösliche Vitamin enthalten, zählen:
- Eigelb
- Milchfett
- Leber
- Gemüse
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin C?
Der tägliche Bedarf an Vitamin C (Ascorbinsäure) beträgt 30-80 mg. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses wasserlösliche Vitamin enthalten, zählen vor allem frisches Obst und Gemüse. In Muttermilch und Säuglingsanfangsnahrung ist Vitamin C in ausreichendem Maß enthalten, aber nicht in Kuhmilch.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin E?
Der tägliche Bedarf an Vitamin E (alpha-Tocopherol) beträgt 5-15 mg. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses fettlösliche Vitamin enthalten, zählen:
- Pflanzenöl
- Eier
- Leber
- Gemüse
In der Muttermilch ist Vitamin E in ausreichendem Maß enthalten.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin K?
Der tägliche Bedarf an Vitamin K (Phytomenadion = Vitamin K1) beträgt 27 μg. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses fettlösliche Vitamin enthalten, zählen Blattgemüse und Schweineleber. Es wird auch durch Mikroorganismen der menschlichen Darmflora gebildet.
Da der Gehalt in der Muttermilch für den täglichen Bedarf nicht ausreicht, erhalten Neugeborene bei der U1, U2 und U3 jeweils eine vorbeugende Vitamin-K-Gabe.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B1?
Der tägliche Bedarf an Vitamin B1 (Thiamine) beträgt 0,5-1,5 mg. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses wasserlösliche Vitamin enthalten, zählen:
- Getreide
- Hefe
- Leber
- Milch
- Gemüse
In der Muttermilch ist Vitamin B1 in ausreichendem Maß enthalten.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B2?
Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 (Riboflavin) beträgt 0,6-1,7 mg. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses wasserlösliche Vitamin enthalten, zählen:
- Milch
- Eier
- Fleisch
- Obst
- Blattgemüse
In der Muttermilch ist Vitamin B2 in ausreichendem Maß enthalten.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B3?
Der tägliche Bedarf an Vitamin B3 (Niacin) beträgt 8-20 mg. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses wasserlösliche Vitamin enthalten, zählen:
- Leber
- Hefe
- Geflügel
- Gemüse
In der Muttermilch ist Vitamin B3 in ausreichendem Maß enthalten.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B6?
Der tägliche Bedarf an Vitamin B6 (Pyridoxin) beträgt 0,4-2,0 mg. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses wasserlösliche Vitamin enthalten, zählen:
- Leber
- Gemüse
- Obst
- Vollkorngetreide
- Fleisch
In der Muttermilch ist Vitamin B6 in ausreichendem Maß enthalten.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12?
Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 (Cobalamin) beträgt 1-2 μg. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses wasserlösliche Vitamin enthalten, zählen v.a.:
- Fleisch
- Milch
- Eier
- Fisch
In der Muttermilch ist Vitamin B12 in ausreichendem Maß enthalten.
Welche Nahrungsmittel enthalten Folsäure?
Der tägliche Bedarf an Folsäure beträgt 100-400 μg. Zu den Nahrungsmitteln, die dieses wasserlösliche Vitamin enthalten, zählen:
- Blattgemüse
- Tomaten
- Gurken
- Getreide
- Innereien
- Fisch
- Fleisch
In der Muttermilch ist Folsäure in ausreichendem Maß enthalten.
Sinn und Unsinn von Vitaminpillen
Können Vitamintabletten vor der koronaren Herzkrankheit und dem Herzinfarkt schützen?
Nein, die zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten ist nicht zu empfehlen. Bei Vitaminen gilt nämlich durchaus nicht „Viel hilft viel“.
Im Gegenteil: Unkontrolliert eingenommene Vitamine können dem Körper sogar schaden. Deshalb sollten Vitamine lediglich bei einem Vitaminmangel eingenommen werden.
Der Vitaminbedarf des Körper wird durch eine gesunde Ernährung im übrigen komplett abgedeckt. Diese Information werden Sie freilich von denjenigen, die mit Vitaminpillen Geld verdienen, kaum erhalten.
Erhöhen Vitaminpillen das Risiko für bösartigen Prostatakrebs?
Wer täglich Multivitamin-Präparate schluckt, tut sich damit womöglich keinen Gefallen. Zumindest nicht als Mann. Eine US-amerikanische Studie hat jetzt ermittelt, dass die Einnahme dieser Vitaminpillen das Risiko erhöht, an Prostatakrebs zu sterben.
Die Wissenschaftler beobachteten knapp 300.000 Männer in höherem Erwachsenenalter über mehrere Jahre. Diejenigen von ihnen, die täglich Multivitamin-Präparate einnahmen, erkrankten zwar nicht häufiger an Prostatakrebs. Aber wenn man nur die besonders bösartigen Tumoren betrachtete, waren sie um 30% häufiger betroffen. Das Risiko, an Prostatakrebs zu sterben, war sogar verdoppelt.
Wozu überhaupt Vitaminpillen?
Warum Vitamin-Pillen eine solche Wirkung haben, ist bisher unklar. Aber Tatsache ist, dass dies nicht die erste Studie ist, die die Multivitamin-Präparate in ein kritisches Licht rückt. Erst kürzlich hatte eine andere Untersuchung Hinweise darauf gefunden, dass Menschen, die solche Präparate regelmäßig einnehmen, im Schnitt früher sterben.
Auf der anderen Seite besteht aber kein Grund zur Panik bei all denjenigen, die über Jahre Vitaminpillen geschluckt haben. Denn insgesamt ist das Risiko, deshalb Prostatakrebs zu bekommen, immer noch sehr gering. Aber es lohnt sich vielleicht, den Sinn solcher Vitamin-Kuren in Frage zu stellen. Abgesehen davon, dass sie viel Geld kosten (und die Hersteller damit viel verdienen), kann man seinen Vitaminbedarf auch ganz wunderbar mit täglich frischem Obst und Gemüse decken.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/
