Wofür genau brauchen wir Vitamin B12, auch Cobalamin genannt? Wie können wir unseren Tagesbedarf an Vitamin B12 decken und wie erkennt man einen Mangel? Diese und viele weitere Fragen beantworten wir im folgenden Beitrag.
Wirkung
Wofür braucht der Körper Vitamin B12 (Cobalamin)?
Vitamin B12 ist eine übergeordnete Bezeichnung für verschiedene Verbindungen, die Kobalt enthalten und eine ähnliche Wirkung im Körper zeigen. Das Vitamin spielt bei vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen (und somit bei der Energieproduktion) im Körper eine zentrale Rolle (besonders im Fettstoffwechsel). Es fördert die Bildung von roten Blutkörperchen und die Hormonproduktion.
Für die Funktion des Nervensystems ist Vitamin B12 gleich zweifach wichtig:
- Es ist beteiligt an der Herstellung von Neurotransmittern
- und an der Bildung der Myelinscheiden (der Hülle von Nervenfasern)
Weitere wichtige Funktionen von Vitamin B12
- wichtig für die Regeneration und Heilung der Schleimhäute
- beteiligt an der Bildung der Erbsubstanzen DNA und RNA (hat dadurch Einfluss auf das Zellwachstum sowie die Zellteilung)
- senkt den Homocystein-Wert im Blut, indem es Homocystein (ein giftiger Stoff, der die Gefäßwände zerstört und freie Radikale produziert) zu ungefährlichen Methionin umwandelt
- schützende Wirkung für das Herz-Kreislauf-System
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und kann als einziges B-Vitamin über mehrere Jahre im Körper gespeichert werden.
Mangel an Vitamin B12
Welche Symptome hat man bei Mangel an Vitamin B12?
Ein Vitamin-B12-Mangel wirkt sich ungünstig auf den Knochenstoffwechsel aus und kann zu einer Blutarmut (perniziöse Anämie) führen, die häufig mit weiteren Symptomen wie Blässe, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen sowie einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit einhergeht. Da Vitamin B12 auch wichtige Aufgaben im Nervensystem erfüllt, kann eine Unterversorgung mit dem Vitamin Empfindungsstörungen an den Füßen und Händen auslösen. Psychische Störungen und Gedächtnisschwund (bis hin zur Demenz) können weitere Symptome sein.
Zudem kann eine Unterversorgung mit Vitamin B12 folgende Beschwerden auslösen:
- Zungenbrennen oder Kribbeln
- Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Funktionsstörungen im Rückenmark
- Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Verstopfung)
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien
- schwere Entwicklungsstörungen bei Säuglingen
- Haarausfall
- Degeneration des Sehnervs
Veganer sind oft unterversorgt
Ein ernährungsbedingter Vitamin-B12-Mangel tritt nur selten auf. Das hat zum einen den Grund, dass der Tagesbedarf an Cobalamin relativ gering ist (und somit problemlos über die normale Ernährung gedeckt werden kann). Zum anderen können Leber und Muskeln gewisse Mengen an Vitamin B12 über Jahre hinweg auf Vorrat speichern.
Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 müssen normalerweise nur Veganer oder strenge Vegetarier befürchten, welche auf sämtliche tierische Produkte (weder Fleisch noch Milchprodukte und Eier) verzichten. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann daher die zusätzliche Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten sinnvoll sein.
Vor allem für Schwangere ist eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung wichtig. Weitere Risikogruppen für eine Unterversorgung sind unter anderem: Alkoholkranke, Säuglinge und Senioren. Zudem können noch weitere Faktoren wie Magen-Darm-Krankheiten (z.B. Morbus Crohn, Gastritis), Aufnahmestörungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente (wie Magensäurebildner) einen Vitamin-B12-Mangel begünstigen.
Vitamin B12 in der Nahrung
In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B12 (Cobalamin) enthalten?
Vitamin B12 (Cobalamin) kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bedeutende Vitamin-B12-Quellen sind somit Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Produkte (fermentiere Nahrungsmittel) wie Sauerkraut, Bier oder die Chlorella-Alge enthalten Vitamin B12 – wenn auch nur in sehr geringen Konzentrationen.
Der Vitamin-B12-Tagesbedarf für Erwachsene und Jugendliche liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei etwa 3 Mikrogramm. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf von 4 Mikrogramm. Diese Dosis lässt sich in der Regel problemlos über die normale Ernährung decken.
Überblick: Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln
- Leber: 26-65 µg/100 g
- Makrele: 9,00 µg/100 g
- Hering: 8,50 µg/100 g
- Camembert: 3,10 µg/100 g
- Körniger Frischkäse: 2,00 µg/100 g
- Hühnerei: 1,90 µg/100 g
- Salami: 1,40 µg/100 g
- Sauerkraut: Spuren
Tipp für den Alltag
Wichtig: Bei falscher Zubereitung der Lebensmittel können 50-90% des Vitamins zerstört werden! Denn Vitamin B12 reagiert sehr empfindlich auf Hitze. Die Lebensmittel sollten daher nicht zu heiß gebraten oder mit zu viel Wasser gekocht werden. Außerdem sollten die Lebensmittel immer frisch eingekauft und nicht zu lange gelagert werden. Lange Lagerungszeiten können ebenfalls einen Vitaminverlust bewirken.
