Was versteckt sich hinter dem Begriff Mischkost? Was hat diese Diät für Vorteile? Im folgenden Beitrag beantworten wir viele Fragen zur Diät mit kalorienreduzierter Mischkost.
Prinzip der Diät
Kalorienreduzierte Mischkost: Wie funktionieren Energiezufuhr und Gewichtsabnahme?
Die kalorienreduzierte Mischkost ist eine Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduktion. Ein bekanntes Beispiel ist die Brigitte-Diät. Die kalorienreduzierte Mischkost setzt sich prinzipiell aus allen Lebensmittelgruppen zusammen, umfasst also pflanzliche und tierische Lebensmittel.
Fettdepots werden abgebaut
Die Energiezufuhr (gemessen in Kalorien) wird dabei gedrosselt, um eine negative Energiebilanz zu erzeugen: Man nimmt weniger Energie zu sich, als man bei Bewegung, Sport und körperlicher Tätigkeit verbraucht. Dabei baut der Körper Fettdepots ab und man verliert Gewicht. Die maximal erlaubte Energiezufuhr am Tag schwankt zwischen 800 und 1400 Kilokalorien am Tag. Diese Spannbreite besteht vor allem aus folgenden Gründen:
- Männer haben meist einen höhren Energiebedarf als Frauen.
- Bewegung steigert den Bedarf: Wer viel Sport treibt, darf sich eine immerhin etwas höhere Energiemenge zuführen – aber nicht jeder kann alle Sportarten machen, hier muss man auf seine Gesundheit achten und individuell die richtige Bewegungform finden.
Warum eine Mischkost und keine einseitige Ernährung?
Eine Mischkost wird vor allem deshalb bevorzugt, weil damit eine Mangelernährung unwahrscheinlicher wird. Wer regelmäßig von allen Arten an Lebensmittelprodukten isst, also zumindest ein wenig Fleisch und Fisch, viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln, der führt sich in der Regel auch alle notwendigen Nährstoffe zu. So kann man eine künstliche Einnahme von Nährstoffen über Tabletten, wie z.B. Vitaminpillen, vermeiden. Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln ist sowieso umstritten.
Wie klappt die Energiezufuhr bei der kalorienreduzierten Mischkost?
Besonders sinnvoll ist eine kalorienreduzierte Mischkost, wenn durch komplexe Kohlenhydrate 50% der gesamten Nährstoffzufuhr abgedeckt werden. Dabei ist ballaststoffreichen Produkten der Vorzug zu geben, also Vollkornprodukten, aber auch Gemüse und Obst. Ballaststoffen sorgen für eine Sättigung und eine gute Verdauung. Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel weniger kalorienhaltig und man kann mit ihnen möglicherweise einer Diabetes-Erkrankung vorbeugen (übrigens auch mit einer Reduktion von Übergewicht generell). Ballaststoffe vermindern das LDL-Cholesterin und machen so eine Arteriosklerose unwahrscheinlicher.
Wer sich an einer kalorienreduzierten Mischkost versucht, sollte vor allem mit Fett sparsam umgehen. Fett sollte nicht mehr als 20-30% der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Auch enthalten tierische Fette viel gesättigte Fettsäuren, die wiederum das LDL-Cholesterin in die Höhe schießen lassen und ungesund sind.
Der Anteil der Eiweiße sollte bei der Energiezufuhr 20% ausmachen. Durch das Eiweiß wird vor allem vermieden, dass der Gewichtsverlust auf Kosten der Muskelmasse geschieht.
Wie sollte die Gewichtsabnahme bei der kalorienreduzierten Mischkost erfolgen?
Auch wenn Sie am Anfang besonders motiviert sind: Mehr als ein Kilogramm sollte man pro Woche nicht abnehmen. Je langsamer die Gewichtsabnahme erfolgt, desto weniger wird der Grundumsatz des Körpers vermindert (der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht). Dies wiederum macht einen Jo-Jo-Effekt nach dem Ende der Diät unwahrscheinlicher.
Denken Sie daran, sich regelmäßig zu wiegen: Einerseits sollten Sie Ihre Erfolge überprüfen und dokumentieren, andererseits auch sicherstellen, dass es nicht zu schnell geht. Machen Sie sich dabei aber nicht verrückt: Ein Wiegetag in der Woche ist vollkommen ausreichend.
Denken Sie an ausreichend Eiweiß, schließlich wollen Sie Fett verlieren, nicht Muskelmasse. Auch an möglichst viel Bewegung sollten Sie sich gewöhnen – und auch nach der Diät durchhalten.
Tipp: Versuchen Sie in der kalten Jahreszeit nicht zu stark zu heizen, denn wenn der Körper Wärme verliert, werden Kalorien verbraucht. Ausdauertraining unterstützt die Fettverbrennung und Krafttraining fördert den Aufbau von Muskeln und hilft, den Grundumsatz zu steigern.
Wahl der Lebensmittel
Wie wähle ich bei der kalorienreduzierten Mischkost die Lebensmittel aus?
Wer sich auf eine kalorienreduzierte Mischkost einstellen will, muss seine Einkaufsgewohnheiten ändern. Zwar sind prinzipiell alle Lebensmittelgruppen erlaubt, aber Kalorienbomben wie Süßigkeiten, Pommes frites, Fast Food oder Chips sollten nicht auf dem Speiseplan stehen. Stattdessen liegt der Fokus auf Nahrungsmitteln mit wenig Energie.
Obst und Gemüse
Besonders wichtig ist viel frisches Obst und Gemüse. Dies ist nicht nur energiearm, sondern sorgt auch für ausreichend Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Tipp: Eine Portion Rohkost vor jedem Essen macht satt und mindert den Bedarf an anderen energiereichen Sattmachern.
Vollkornprodukte und Kartoffeln
Auch Produkte aus Vollkorn und Kartoffeln sorgen für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, außerdem für Eiweiß. Letzteres hilft dabei, dass beim Abnehmen nicht etwa Muskeln abgebaut werden, sondern Fett. Vollkorn ist energieärmer als Backwaren aus weißem Mehl.
Kalorienbomben: Was soll ich vermeiden?
Nicht im Einkaufswagen landen stark gezuckerte Produkte, denn diese enthalten zu viele Kalorien. Auch tierische Nahrungsmittel mit viel Eiweiß sollten Sie nur in geringen Mengen verzehren, besonders wenn sie sehr fettreich sind.
Auch die Zubereitung spielt eine Rolle: Frittieren und Braten in viel Fett ist zu vermeiden, Dünsten oder Grillen sind fettsparend. Salz kann z.B. den Nieren, aber auch dem Herz-Kreislauf-System schaden und sollte sparsam eingesetzt werden. Frische Kräuter, vielleicht vom eigenen Balkon, haben einen ähnlichen geschmacklichen Effekt und sind gesünder!
Außerdem gut zu wissen…
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, vor allem Wasser, stark verdünnte Obstsäfte und ungesüßte Früchte- und Kräutertees, denn die Abfallprodukte des Stoffwechsels müssen ausgeschieden werden. Außerdem senkt ein Glas Wasser vor dem Essen den Hunger.
Beachten Sie, dass manche Light-Produkte eine Mogelpackung sind: Wenn z.B. ein Joghurt fettarm ist, enthält er oft mehr Zucker – dann hat er also keineswegs weniger Kalorien als ein Konkurrenzprodukt.
Vorteile und Nachteile
Welche Vorteile und Nachteile hat die kalorienreduzierte Mischkost?
Ein großer Vorteil der kalorienreduzierten Mischkost besteht darin, dass prinzipiell alle Energielieferanten erlaubt sind: Kohlenhydrate, Eiweiß und sogar Fett – wenn auch in disziplinierten Mengen. So wird ein Heißhunger, der oft bei allzu rigiden Verboten entsteht, unwahrscheinlicher. Auch eine Mangelernährung entsteht wahrscheinlich nicht, wenn genug Abwechslung auf dem Speiseplan herrscht.
Man muss sich klar machen, dass es dieser Diät nicht um den schnellen Erfolg geht. Vielmehr soll eine langfristig durchgehaltene, ausgewogene, gesunde Ernährung antrainiert werden. Selbst nach dem Ende der Phase des Gewichtsverlusts sollte man sie also – bei einer leichten Steigerung der Kalorienmenge – aufrecht erhalten. Die Abwechslung ermöglicht es, gegen die Langeweile auf dem Teller vorzugehen.
Welche Nachteile hat die kalorienreduzierte Mischkost?
Wie bei allen Diätarten ist der schwierigste Teil daran, die Ernährungsumstellung und das neue Sportprogramm auch über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Wenn es Ihnen nicht leicht fällt, die Ernährung stufenweise gesünder und ausgewogener ausfallen zu lassen, können Sie sich Unterstützung holen. Es gibt in fast allen größeren Städten Beratungsangebote und Selbsthilfegruppen für übergewichtige und adipöse Menschen.
Auch telefonische und online Beratung sind inzwischen möglich. Der Erfahrungsaustausch mit anderen wird Ihnen nicht nur wertvolle praktische Tipps liefern, sondern auch eine psychische Wohltat und Motivationsstütze sein. Informieren Sie sich z.B. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über gesunde Kost – Sie werden feststellen, wie viel Spaß das machen kann.
Aber natürlich brauchen Sie auch den festen Willen, sich zu informieren und langfristig dabei zu bleiben. Sie sollten sich aber darüber im Klaren sein, dass die kalorienreduzierte Mischkost nicht auf schnelle Ergebnisse abzielt. Das Kochen nach Rezept kostet Zeit und trifft nicht immer den eigenen Geschmack. Zum Glück ist die Auswahl an Rezepten jedoch riesig, sodass nach ein bisschen Suchen für jeden etwas passendes zu finden sein müsste.
Quellen:
- Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren.Herausgeber: Verbraucherzentrale NRW e.V. Webseite: www.verbraucherzentrale.de.
