Wie funktioniert die Low-Fat-(30)-Diät? Was darf ich essen und was nicht? Woher weiß ich den Fettgehalt einzelner Lebensmittel? In diesem Beitrag beantworten wir Ihnen viele Fragen rund um das Thema Low-Fat-Diät.
Prinzip der Diät
Was ist die Low-Fat-Diät und wie wirkt sie?
Die Deutschen nehmen täglich im Durchschnitt rund 150 Gramm Fett zu sich. Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, lediglich 60 bis 80 Gramm Fett über die Nahrung aufzunehmen. Daher gilt besonders für übergewichtige und adipöse Menschen, die abnehmen wollen, die Fettzufuhr zu reduzieren. Dafür gibt es ein spezielles Diät-Programm, das genau darauf abzielt: die Low-Fat-Diät.
Wie funktioniert die Low-Fat-Diät?
Grundsätzlich bedeutet Low Fat, darauf zu achten, besonders wenig Fett zu sich zu nehmen. Eine Variante ist die Low-Fat-30-Diät, bei der nur Lebensmittel gegessen werden dürfen, die maximal 30% Fett enthalten.
Fett hat eine größere Energiedichte als jeder andere Nährstoff. Ein Gramm Fett hat rund 9,3 Kilokalorien oder 38,9 Kilojoule. Zum Vergleich: Ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein hat nur etwa 4,1 kcal oder 17,2 kJ.
Daher die Theorie der Low-Fat-Diät: Wenn man die gleiche Nahrungsmittelmenge zu sich nimmt, aber Fett durch Eiweiße oder Kohlenhydrate ersetzt, kann die Aufnahme an Energie so reduziert werden – und natürlich ist die Energiezufuhr entscheidend bei der aktiven Regulierung des Gewichts.
Kohlenhydrate erlaubt
Kohlenhydrate können Sie bei dieser Diät unbegrenzt zu sich nehmen, oft mehr als 55%. Man isst bei der Low-Fat-Diät also viel Obst und Gemüse, pflanzliche Öle statt tierische Fette und möglichst viel Fisch.
Prinzip der Low-Fat-30-Diät
Was steckt hinter diesem Diät-Prinzip?
Die Low-Fat-30-Diät ist eine Variante der Low-Fat-Diät. Hier gelten die folgenden drei Grundregeln:
- Essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind.
- Beenden Sie das Essen, wenn Sie gesättigt sind.
- Alle Nahrungsmittel, die Sie verzehren, sollten dem Low-Fat-30-Prinzip entsprechen.
Wofür steht die Zahl 30?
Das Low-Fat-30-Prinzip verlangt, dass die Gesamtkalorienzahl jedes verzehrten Nahrungsmittels zu maximal 30% aus Fett bestehen darf, daher der Name dieser Diät-Form.
Wie berechne ich den prozentualen Fettgehalt?
Grundsätzlich gilt: Sie rechnen den Fettgehalt eines Lebensmittels in Gramm mal 9 Kalorien mal 100 und teilen das Ergebnis durch die Gesamtkalorien des Nahrungsmittels. Das klingt nun sehr mathematisch, deswegen gleich ein Beispiel, um das Prinzip zu veranschaulichen:
- Wenn ein Lebensmittel 100 Kalorien und 5 Gramm Fett enthält, führen Sie folgende Berechnung durch:
- Jedes Gramm Fett liefert rund 9 Kalorien. Das sind also 45 Kalorien, die aus Fett stammen.
- Damit liegt der prozentuale Anteil der Fettkalorien an den Gesamtkalorien bei 45% (45 Kalorien von insgesamt 100 Kalorien), also über 30 – zu viel für diesen Diätplan!
Diese Berechnung ist für alle Lebensmittel zu beachten. Wenn Sie beim Kochen also mehrere Produkte verwenden, müssen Sie hier bei jedem einzelnen den Fettgehalt berechnen und am Ende alles addieren. Wer hier anfangs noch Hife benötigt: Für die Low-Fat-30-Diät werden Kurse und Gruppen angeboten, die vor allem das Einkaufen einfacher machen sollen.
Muss ich auch beim Low-Fat-30-Prinzip in Bewegung bleiben?
Ja! Der reduzierte Fettverzehr kann zu einer geringeren Zufuhr an Energie führen – allerdings nur dann, wenn nicht im Übermaß andere Energieträger konsumiert werden, wie z.B. Kohlenhydrate und Proteine. Wenn man mit normalem Fettgehalt isst, nutzt der Körper die Kohlenhydrate hauptsächlich zum Einlagern in die Fettdepots. Das Insulin hilft dabei, das zugeführte Fett ebenfalls zu speichern.
Wenn man aber kaum Fett verzehrt, werden die Kohlenhydrate mehrheitlich dafür verwendet, den Energiebedarf, der natürlich bei körperlicher Aktivität besonders hoch ist, zu decken. Die Eiweiße, die Sie zu sich nehmen, helfen dann beim Aufbau von Muskelmasse. Am Ende jeder Diät geht es immer um zwei Faktoren, die zu einem Gewichtsverlust führen:
- Die Energiezufuhr muss rediziert werden, um überschüssiges Gewicht abzubauen (hier durch die Vermeidung von hohen Fettanteilen).
- Der Energieverbrauch muss gesteigert werden, durch Bewegung und Sport, damit der Stoffwechsel nicht zu stark heruntergefahren wird.
Vorteile und Nachteile
Ist die Low-Fat-Diät für jeden geeignet?
Wie bei vielen Diäten gibt es auch bei dieser Form Vor- und Nachteile und sie ist nicht für Jedermann geeignet. Grundsätzluch gilt, man sollte immer darauf achten, sich nicht zu einseitig zu ernähren, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Was sind die Vorteile?
Weniger Verbote
Ein erheblicher Vorteil der Low-Fat-30-Diät besteht darin, dass es keine grundsätzlichen Verbote gibt: Keine Nahrungsmittelgruppe ist pauschal verboten. Außerdem entfallen das lästige Zählen der Kalorien und vorgegebene Rezepte, an die man sich strikt halten muss. Inzwischen gibt sogar zahlreiche Tipps zum Einkaufen, welche die Suche nach fettarmen Nahrungsmitteln deutlich leichter machen.
Lightprodukte & Co.
Durch selbst zubereitetes Essen kann man Fette viel leichter reduzieren. Wenn Sie die sogenannten Diätprodukte oder Lightprodukte auf ihren prozentualen Fettgehalt hin untersuchen, werden Sie überrascht sein, wie viel von ihnen durch den Low-Fat-30-Test durchfallen.
Fett als effekivste Einsparmethode
Die Festlegung der Zahl 30 dieser Diät entspricht im Prinzip den 10 Basisempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, Eiweiß oder Kohlenhydrate nur 4 Gramm. Das bedeutet, dass Fett der energiereichste Energielieferant ist. Wer also Fett einspart, wird am ehesten abnehmen.Sie können mit dieser Methode auch wesentlich mehr Nahrung zu sich nehmen als mit der Low-Carb-Diät, denn das Weglassen von Kohlenhydraten spart weniger Kalorien. Zuletzt führt das Low-Fat-Prinzip als Lebensweise auf Dauer zu einem bewussteren Umgang mit Fett.
Was sind die Nachteile?
Nur Geldmacherei?
Viele Kritiker halten die Low-Fat-Diät vor allem für eine Verkaufsmasche. Sie werfen den Anbietern der Low-Fat-30-Diät vor, vor allem konkrete Produkte zu bewerben, also vornehmlich Geld verdienen wollen. Auch wird bemängelt, dass nur wenig Anleitungen für Bewegung gegeben werden – manchmal sind diese auch schlicht falsch.
Wichtige Fettsäuren stehen nicht auf dem Speiseplan
Ein weiterer Kritikpunkt: Die fettreduzierte Ernährung kann dazu führen, dass man zu wenig essenzielle Fettsäuren zu sich nimmt. Die Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettigem Fisch enthalten. Sie sind wichtig für die Augen, das Herz-Kreislauf-System und die Blutbildung. Bewegung und körperliche Aktivität erhöhen außerdem den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind auch in bestimmten Pflanzenölen zu finden. Eine nicht ausreichende Versorgung mit ihnen wirkt sich unter anderem negativ auf die Blutfettwerte aus.
Ohne strikte Organsiation und Disziplin funktioniert es nicht
Wer Low-Fat-30 in der Kochpraxis ausprobiert, wird feststellen, dass die traditionellen Rezepte sich so kaum durchführen lassen. Das Low-Fat-30-Prinzip macht das Einkaufen und die Zubereitung von Speisen komplizierter und langwieriger und erfordert neben einer guten Organisation auch eine Menge Disziplin.
Quellen:
- Diäten unter der Lupe. 2023. Herausgeber: Techniker Krankenkasse. Webseite: www.tk.de.
- Gardner C et al. Effect of Low-Fat vs Low- Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA. 2018;319(7):667-679. DOI:10.1001/jama.2018.0245.
