Gesundes und Ungesundes für Herz und Gefäße

Herz und Gefäße sind für unser Leben von zentraler Bedeutung. Und auch für das Sterben. Die meisten Menschen erliegen hierzulande dem Herztod. Dabei nimmt der gefürchtete akute Herzinfarkt nur Platz 2 ein, hinter dem längerwährenden Durchblutungsmangel des Herzmuskels (im Fachterminus: chronische ischämische Herzkrankheit).

Herz und Gefäße gehören zusammen, das gilt auch am Herzen selbst. Sind die Herzkranzgefäße (medizinlateinisch: Koronarien) verstopft, bricht die Sauerstoffversorgung in den von ihnen versorgten Herzmuskelbereichen zusammen und das Gewebe stirbt ab. Damit kommt dann irgendwann auch die Pumpleistung zum Erliegen und am Ende stirbt der gesamte Organismus.

Biologischer Bypass – ein Selbstheilungsmechanismus des Körpers

Allerdings sind die Selbstheilungskräfte des Herzens offenbar groß. Im zentralen Pumporgan finden sich, wie auch anderswo im Körper, sogenannte Kollateralgefäße, die für eine Überbrückung – einen natürlichen Bypass – sorgen und damit den Blutfluss aufrecht erhalten können, wenn eine bisher aktive Arterie verstopft ist. Das ist der Grund, weshalb etliche Herzinfarkte stumm ablaufen und von den Betroffenen gar nicht bemerkt werden. Häufig wird das Ereignis später vom Arzt beim Auswerten einer EKG-Untersuchung entdeckt. Das Potenzial der biologischen Selbstheilungsmechanismen wird zwar mittlerweile beforscht, scheint aber ansonsten eher zu den noch gut gehüteten (oder kaum bekannten) Gesundheitsgeheimnissen zu gehören.

Millionen von Arteriosklerose-Patienten

Herz-Kreislauf-Krankheiten führen jedenfalls die Todesursachenstatistik in den Industrienationen an. In Deutschland verursachen sie mehr als 40% aller Sterbefälle, wenngleich mit etwas fallender Tendenz.

Die mit Abstand häufigste Herz-Kreislauf-Erkrankung ist der Bluthochdruck (Hypertonie), heißt es. Etwa 20% aller erwachsenen Deutschen sollen davon betroffen sein, bei alten Menschen liegt die veranschlagte Quote noch deutlich höher.

An zweiter Stelle folgt die koronare Herzkrankheit (KHK), bei der die Herzkranzgefäße von einer Arteriosklerose bzw. Atherosklerose – im Volksmund „Arterienverkalkung“ genannt – in Mitleidenschaft gezogen und nicht mehr frei durchgängig sind. Geschätzte Patientenzahl in Deutschland: über 3 Millionen.

Etwa 2 Millionen leiden an chronischer Herzschwäche (Herzinsuffizienz), die durch eine stetig nachlassende Pumpleistung des ausgelaugten Herzens gekennzeichnet ist. Und bei immerhin 1 Million Menschen flimmern laut Statistik die Vorhöfe. Wenn das Herz nicht mehr richtig schlägt, handelt es sich um eine Rhythmusstörung. Die gibt es in verschiedenen Formen, am häufigsten ist das Vorhofflimmern.

Neben den Durchblutungsstörungen zählen Klappenfehler zu den häufigsten Herzkrankheiten, außerdem Entzündungen. Bei den Gefäßerkrankungen dominieren die arterielle Verschlusskrankheit (AVK), das nicht so gefährliche Krampfaderleiden (Varikose) sowie die potenziell sehr gefährliche Venenthrombose.

Bei Kindern und jungen Erwachsenen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen selten. Hier stehen die angeborenen Herzfehler im Vordergrund.

Zweifellos kann die moderne Hochleistungsmedizin beachtliche Erfolge aufweisen. Die Zahl der Infarkttoten ist in Deutschland seit 1980 fast um die Hälfte gesunken und geht weiter zurück. Tausende Menschenleben werden jedes Jahr gerettet. Die Zahl der Herz- und Gefäßkranken – und auch der tödlichen Folgegeschehnisse – bleibt aber weiterhin hoch. Denn es handelt sich dabei um keinen Heil-, sondern um einen Reparaturbetrieb. Und das auf sehr hohem wissenschaftlichem, technologischem und kostenintensivem Niveau. Hier wird viel Geld verdient.

Herzinsuffizienz und Vorhofflimmern bzw. Vorhofflattern zählen – abgesehen von Entbindungen und Alkoholproblemen – zu den häufigsten Behandlungsanlässen im Krankenhaus. Die Anzahl der herzchirurgischen Zentren hat sich hierzulande seit den 1990er Jahren fast verdoppelt, die der Katheterbehandlungen verzehnfacht. Mehr als 325.000 solcher Eingriffe werden mittlerweile jedes Jahr durchgeführt. Auf Kosten der Bypass-Operationen, die zum Leidwesen der Herzchirurgen etwas seltener vorgenommen werden. Aber immerhin auch noch über 50.000 Mal im Jahr.

Operationen und Medikamente nur teilweise sinnvoll

Für die Pharmaindustrie zählt der Herz-Kreislauf-Bereich zu den lukrativen Megamärkten. Diverse Blockbuster – millionenfach verschriebene und verkaufte Präparate – sorgen für prächtige Renditen. Ein riesiges Arsenal an Medikamenten kommt hier zum Einsatz: von den verschiedenartigen Blutdrucksenkern, alten und neuen Blutverdünnern über direkt am Herzen wirkende Mittel bis zu Fettstoffwechselregulatoren wie den viel diskutierten Statinen. Schätzungsweise vier Millionen Bundesbürger schlucken mittlerweile Pillen gegen erhöhte Cholesterin-Werte. Für Operationen wie für Medikamente gilt: Nur bei einem Teil davon ist der Einsatz unzweifelhaft sinnvoll.

Denn wer glaubt, Herz- und Gefäßkrankheiten wären grundsätzlich ein technisch lösbares Problem, das die Medizin dauerhaft beheben kann, liegt falsch. Viele der Behandelten überleben zwar, werden in ihrem Leben aber nicht mehr wirklich gesund. Grund ist häufig der ungesunde Lebensstil, den sie statt Herz und Gefäßen pflegen.

Die Atherosklerose. Ein Großteil der vielfältigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelt sich auf der Grundlage dieser Gefäßveränderung. Dabei kommt es durch die Ablagerung von Fett, Thromben, Bindegewebe und Kalk in den Blutgefäßwänden zu einer Verhärtung der Schlagadern. Es bilden sich atheromatöse Plaques, die einreißen und zu Gefäßverstopfungen führen können. Mit möglichen dramatischen Folgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Gefäßverschluss in den Gliedmaßen (pAVK).

Hauptrisikofaktor: ungesunde Haltung

Risikofaktor Nummer eins für Herz-Kreislauf-Krankheiten ist ein erhöhter Blutdruck. Risikofaktor Nummer zwei ist das Rauchen. Auch die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) und Fettstoffwechselstörungen begünstigen das kardiovaskuläre Risiko. Bei diesen Volks- oder Zivilisationskrankheiten spielen neben genetischen Veranlagungen, Alter und Geschlecht die inneren Einstellungen, die äußeren Lebensumstände und der individuelle Lebensstil die Hauptrolle.

Sie ahnen es, um welche ungesunden Schlüsselfaktoren es geht: um falsche Ernährungsgewohnheiten, Übergewicht, Bewegungsmangel, Dauerstress, seelische Konflikte, Unausgeglichenheiten im körperlich-geistig-seelisch-sozialen Beziehungsgefüge und eine reduzierte Widerstandskraft (Resilienz). Es sind immer die gleichen Übel bzw. Schwachstellen, die einem gesunden Zustand abträglich sind. Bei einem so zentralen Organsystem wie dem Kreislauf wirken sie sich – meist nach langer Latenzzeit ohne relevante Symptome – entsprechend heftig und nachhaltig aus.

Wer einmal im pathologischen Institut oder einfach per Klick im Internet den Unterschied zwischen einer glatten, intakten Gefäßinnenwand und einer arteriosklerotisch deformierten gesehen hat, sollte eigentlich zur Achtsamkeit für sein Kreislaufsystem motiviert sein. Die Mehrzahl der Menschen kümmert sich um ihr Herz und ihre Gefäße aber leider erst dann, wenn diese sich durch Krankheitsanzeichen bemerkbar machen. Das ist schade, denn die Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen nicht nur für viele Patienten zu erheblichem Leid und für das Gesundheitswesen zu hohen Kosten – sie wären sogar in den meisten Fällen vermeidbar.

Neues, altes Zauberwort: Bewegung

Was Sie unbedingt wissen sollten: Für die Aktivierung und Förderung der Selbstheilungskräfte durch eine gesündere, achtsamere Lebensweise ist es nie zu spät. Das gilt natürlich nicht nur für das Herz, ist dort aber durch faszinierende Forschungserkenntnisse mittlerweile wissenschaftlich belegt. Auch renommierte Ärzte fordern deshalb ein Umdenken in der Herztherapie. Das neue, alte Zauberwort heißt: Bewegung. Sie fördert die Ausbildung von Kollateralgefäßen, also natürlichen Bypässen (siehe oben) und wirkt sich in vielfältigster Weise positiv auf das Kreislauf-, Muskel-, Nerven- und Immunsystem sowie den Stoffwechsel und den gesamten Organismus aus.

Schon 15 Minuten körperliche Aktivität täglich wirkt vorbeugend

Schon wenn Sie sich jeden Tag nur 15 Minuten lang körperlich betätigen, verringern Sie Ihr Sterberisiko durch Herzinfarkt um 20% und verlängern Ihr Leben um mindestens 3 Jahre. Natürlich nur statistisch betrachtet und ohne Gewähr. Denn was wirklich passiert, hängt immer vom einzelnen Menschen und seiner individuellen Situation ab. Die macht gesund aber einfach mehr Spaß. Gesundheit ist dabei vor allem eine Frage der Haltung, das gilt genauso vor wie nach einem Herzinfarkt oder einem anderen unerwünschten Ereignis.

Deshalb: Hören Sie auf Ihr Herz!

Und machen Sie sich schlau, etwa über gesunde Blutdruck-, Fett-, Gerinnungs- und andere vitale Blutwerte. Ob es um die medizinische Behandlung, die Selbsthilfe oder die Vorbeugung geht: Sie selbst können (und sollten) viel für Ihre Herz- und Gefäßgesundheit tun. Unsere Antworten auf viele wichtige Fragen sind Ihnen dabei hoffentlich behilflich. Wir bemühen uns auch gerne um neue Antworten auf weitere Fragen.

An dieser Stelle können wir Ihnen nur einige allgemeine Tipps und Ratschläge mit auf den Weg geben und ein paar Zahlen nennen, die sich an den Vorgaben der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie orientieren.

Genaue Vorgaben sind angesichts der Vielzahl an unterschiedlichen Herzerkrankungen schwierig. Außerdem müssen im Einzelfall immer auch individuelle Faktoren und Umstände berücksichtigt werden. Und schließlich ist die Wissenschaft zwar fleißig am Forschen, kann bislang aber noch kaum handfeste Aussagen zu einzelnen Nahrungsmitteln oder Nährstoffen treffen oder gar konkrete Empfehlungen aussprechen. Gleichwohl lässt sich allerdings sagen, was eine gesundheitsförderliche Ernährung allgemein ausmacht.

Die Bilanz muss stimmen

Dazu zählt zum einen eine ausgewogene Energiebilanz nach der einfachen Rechnung, dass die täglich zugeführte und die verbrauchte Energie übereinstimmen sollten. Nur so lässt sich das Körpergewicht stabilisieren, das bekanntermaßen eine nicht unerhebliche Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt.

Dass diese nicht nur in den Industrienationen auf dem Vormarsch sind, liegt zum großen Teil an der Zunahme von Übergewicht und Adipositas. Ein einfacher Anhaltspunkt zur Orientierung: Bei Frauen wird es ab einem Bauchumfang von 80-88 cm kritisch; Männer dürfen sich 94-102 cm erlauben.

Wer zu dick ist oder zunimmt, hat nach obiger Rechnung zwei Stellschrauben, das zu ändern: Er kann die Energie-, sprich Nahrungszufuhr drosseln oder seinen Verbrauch über mehr körperliche Aktivität erhöhen. Auch wenn sich das wie eine Binsenweisheit anhört, hilft es manchmal, solche einfachen Gleichungen aufzustellen und sich bewusst zu machen.

Fett ist nicht gleich Fett

Der nächste allgemeine Punkt betrifft die Fettzufuhr. Sie sollte grundsätzlich nicht mehr als 30% der gesamten Energiemenge betragen, die wir täglich zu uns nehmen.

Zudem gibt es erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Fetten. So erhöht eine große Menge an gesättigten Fettsäuren und sogenannten Trans-Fetten, wie sie vor allem bei industriell gefertigten Produkten vorkommen, nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, wohingegen ungesättigte Fettsäuren das Risiko eher reduzieren, da sie den Anteil des "schlechten" Cholesterins im Blut senken. Daher sollten gesättigte Fettsäuren weniger als 10% der Gesamtenergie ausmachen, Trans-Fette unter 1%, am besten jedoch ganz vermieden werden.

Zucker und Salz in Maßen

Was den Verzehr von Zucker anbelangt, soll er insgesamt weniger als 10% der gesamten Energiemenge ausmachen. Noch besser fährt, wer es unter 5% schafft. In Kalorien ausgedrückt bedeutet das einen eingeschränkten Genuss von < 200 kcal pro Tag.

Salz ist hinsichtlich der Herzgesundheit ein wichtiges Thema, da es den Blutdruck in die Höhe treibt und die Gefäße dadurch belastet. Herz und Gefäße können Sie schonen, wenn Sie pro Tag weniger als 5 g Salz zu sich nehmen.

Obst und Gemüse: alles drin

Zugreifen dürfen Sie dagegen bei frischem Obst und Gemüse. Berechnungen zufolge gehen etwa 2,8% der Todesfälle weltweit auf die mangelnde Versorgung mit dem, was uns Böden, Bäume und Sträucher unmittelbar bieten, zurück.

Und nicht nur das Herz profitiert von der Frische auf dem Teller; auch Krebserkrankungen wie Magen- und Darmkrebs lassen sich mit ausreichend Obst und Gemüse nachweislich eindämmen. Nebenbei versorgen uns die Schätze der Natur mit den nötigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Als Faustregel können Sie sich je 2-3 Portionen (ca. 200 g) Obst und Gemüse täglich merken.

Gut für den Darm: Ballaststoffe

An Ballaststoffen sollten Sie möglichst mehr als 20 g pro Tag zu sich nehmen. Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie empfiehlt die tägliche Aufnahme von 30-45 g.

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, sind Kohlenhydrate und einige andere Stoffe, die im Dünndarm nicht aufgenommen werden und unverändert in den Dickdarm gelangen. Hier wirken sie positiv auf die Zusammensetzung der Darmbakterien und des Stuhls. Sie finden sich vornehmlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Während Sie sich bei Fleisch eher zurückhalten sollten, darf Fisch ruhig zweimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen. Davon sollte eine Portion fettreicher Fisch sein, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Beim Alkohol dürfen es bei Männern 20 g pro Tag sein. Das entspricht einem viertel Liter Wein bzw. 500 ml Bier. Frauen sollten sich mit der Hälfte begnügen.

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bilden die Grundsteine unserer Ernährung und gehören zu einem ausgewogenen Speiseplan. Was und wieviel wir davon jedoch im Einzelnen zu uns nehmen sollten, ist den meisten von uns nicht bewusst.

Mit den Gefäßen fängt es an

Zu hohes Körpergewicht und eine ungesunde Ernährungsweise begünstigen das Grundübel von Herz- und Gefäßerkrankungen: die Arteriosklerose. Die Verkalkung und Schädigung der Gefäße setzt nicht nur dem Herzen zu, sondern erhöht auch das Risiko für Schlaganfälle und andere Gefäßverschlüsse. Wenn Sie Ihre Einkaufsliste daher ein wenig anpassen und Ihr Essverhalten an manchen Stellen verändern, schlagen Sie damit gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Im folgenden möchten wir Ihnen einen Überblick geben, worauf Sie bei einzelnen Nährstoffen achten sollten.

1. Kohlenhydrate

Es schmeckt eben einfach gut, das frische Brötchen und der leckere Kuchen zum Frühstück. Dagegen ist auch grundsätzlich nichts zu sagen. Unser Körper braucht Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten. Nur übertreiben sollte man es damit nicht.

Vor allem der Konsum von Zucker sollte sich in Grenzen halten. Er begünstigt neben Übergewicht auch die Entwicklung von Diabetes (Zuckerkrankheit) – eine Kombination, die oft mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat ihre ohnehin schon strengen Vorgaben hier nochmals angepasst und empfiehlt zukünftig, den Zuckeranteil an der täglichen Energiezufuhr unter 5% zu halten.

Vollkorn statt Weißmehl

Es gibt allerdings feine Unterschiede. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate. Diese sind jedoch komplex und treiben den Blutzuckerspiegel nicht so rasant in die Höhe wie Weißbrot und Zucker.

Sie sind daher klar zu bevorzugen und schmecken im übrigen auch sehr gut. Diese hochwertigen Kohlenhydrate sind zudem reich an Ballaststoffen, die einen günstigen Effekt auf die Gefäße und den Zuckerhaushalt haben. Insgesamt sollte Ihr Speiseplan täglich mindestens 30 g Ballaststoffe enthalten.

2. Eiweiße

Auch hier kommt es auf die Art an. Fleischliches Eiweiß ist weniger günstig als Fisch, da es zahlreiche gesättigte Fettsäuren enthält. Wer sehr gerne zum Fleisch greift und schlecht darauf verzichten kann, kann seinen Konsum ja einfach etwas drosseln und vielleicht öfter zu hellem mageren Hühnchen greifen statt zur Schweinshaxe.

Wertvolles Eiweiß findet sich außerdem in zahlreichen pflanzlichen Produkten. Vor allem Soja wirkt sich äußerst positiv auf den Cholesterinspiegel und die Verteilung der Blutfette aus. Aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind hervorragende gesunde Eiweißlieferanten. Insgesamt sollte der Eiweißanteil bei Ihrer Ernährung etwa 15% betragen.

3. Fette

Auch sie brauchen wir natürlich. Sowohl als Energiefutter als auch zur Herstellung von Zellhüllen (Membranen) und von körpereigenen Botenstoffen sind Fette unverzichtbar. Aber – Sie ahnen es bereits – in Maßen und sorgfältig ausgewählt.

Schauen wir uns also die Gruppe der Fette einmal genauer an.

Mit Cholesterin sparsam sein

Obwohl Eier inzwischen wieder weitgehend rehabilitiert sind, sollte die zugeführte Cholesterinmenge 300 mg am Tag nicht überschreiten. Im Labor konnte eindeutig belegt werden, dass zu viel Cholesterin den Gefäßen zusetzt. Zudem zeigte sich in Studien, dass eine verringerte Cholesterinzufuhr mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.

Vor allem das LDL-Cholesterin ist Ärzten ein Dorn im Auge. Wer an einer koronaren Herzkrankheit leidet oder sogar bereits einen Herzinfarkt erlitten hat, sollte seine LDL-Werte unter 100 mg/dl halten. Neben Medikamenten hilft hier auch eine entsprechende Anpassung der Ernährung. Cholesterin verbirgt sich vor allem im Eidotter, in fettem Schweinefleisch, Innereien, Schalen- und Krustentieren.

Gute Fette, schlechte Fette

Was den LDL-Spiegel ebenfalls in die Höhe treibt und seinen gesunden Widersacher, das HDL-Cholesterin, senkt, sind sogenannte Trans-Fette. Sie stecken in sämtlichen industriell hergestellten Fertigprodukten, Fast Food und Tiefkühlkost. Größere Mengen erhöhen das Risiko für einen Herzinfarkt deutlich.

Formal gehören die Trans-Fette zwar zu den an sich gesünderen ungesättigten Fettsäuren, es gibt aber weitaus bessere Varianten, zum Beispiel Öle (Oliven-, Raps-, Leinöl), Nüsse oder Avocados. Ideal ist es, sie anstelle der ungesunden Variante (gesättigte Fettsäuren, enthalten in tierischen Fetten und Butter) zu verwenden. Allein dadurch können Sie Ihr Risiko für Probleme an Herz und Gefäßen statistisch gesehen um bis zu 50% senken.

Prädikat besonders wertvoll: Omega-3-Fettsäuren

Bei den ungesättigten Fettsäuren ragt eine Sorte ganz besonders heraus: die Omega-3-Fettsäuren. Dadurch, dass sie entzündungshemmend wirken und die Verklumpung der Blutplättchen (Thrombozyten) verhindern, schützen sie die Gefäße und beugen damit allerlei Folgeerkrankungen vor. Auch Insulin kann dadurch seine Wirkung besser entfalten, was Diabetikern zugute kommt.

In Studien konnte durch Omega-3-Fettsäuren das Risiko für einen plötzlichen Herztod gesenkt und Vorhofflimmern verhindert werden. Auch auf das Gesamtüberleben wirken sich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren positiv aus.

Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren können Sie mit zwei Fischmahlzeiten pro Woche decken, wobei hier fettreiche Sorten wie Thunfisch, Sardinen, Hering und Lachs zu bevorzugen sind. Aber auch in pflanzlichen Produkten wie Raps- und Leinöl steckt viel Omega-3. Am Tag sollte es 1 g sein, um Herz und Gefäße vorbeugend zu schützen.

4. Vitamine

Dass frisches Obst und Gemüse gesund sind, ist bekannt. Aber warum eigentlich?

Wichtig sind die Früchte und Pflanzen vor allem zum Schutz des Körpers vor oxidativem Stress und anderen schädlichen Einflüssen von außen. Durch oxidative Prozesse (bestimmte chemische Reaktionen, bei denen geladene Teilchen ausgetauscht werden) entstehen sogenannte freie Radikale im Organismus, die in großer Zahl die Körperzellen schädigen. Obst und Gemüse wie vor allem Spinat und Tomaten, aber auch schwarzer und grüner Tee oder roter Traubensaft enthalten Stoffe, die diese radikalen Teilchen abfangen und unschädlich machen. Gefäßerkrankungen und ihren Folgen (KHK, Schlaganfall) lässt sich damit wirksam vorbeugen.

Es ist gar nicht so schwer, für sich und seinen Körper gut zu sorgen. Wichtig ist, dass Sie Ihre alltägliche Ernährung dauerhaft umstellen und sich möglichst feste Abläufe angewöhnen. Es kann sehr befriedigend sein, wenn das gelingt und Sie merken, dass Sie sich fitter fühlen und vielleicht sogar die Waage erste Veränderungen anzeigt. Probieren Sie es doch einfach mal aus.

Reis ist hierzulande ein sehr beliebtes Lebensmittel – egal ob als Reispfanne, Risotto oder Beilage zum Hauptgericht. Wenn Sie künftig statt zu weißem häufiger zu braunem Reis greifen, können Sie nicht nur Ihrem Gaumen, sondern auch Ihrem Herzen Gutes tun.

Brauner Reis – auch Naturreis genannt – ist die ungeschälte Variante des weißen Reises. Und gerade in der Hülle stecken verschiedene Stoffe, die fürs Herz schädliche Eiweißradikale abfangen, so eine große Untersuchung der Temple University, USA. Auch das Risiko für Diabetes und hohen Blutdruck wird durch regelmäßigen, d.h. etwa zweimal wöchentlichen Verzehr von braunem Reis reduziert, wie diverse Studien weltweit nachweisen konnten.

Mit anderen Worten: Ein Genuss ganz ohne Reue!

Es hat sich mal wieder bestätigt: Die Mittelmeerkost schützt unsere Gefäße und ist daher vor allem Menschen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugend zu empfehlen.

Frisches Obst, Gemüse und Kräuter, Vollkornprodukte, Pflanzenöle, Milchprodukte und Seefisch: Das klingt nicht nur gesund, sondern ist es auch. Die wertvollen Produkte, die die Gegend rund ums Mittelmeer zu bieten hat, gelten allgemein als ausgewogen und gesund. Wer unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet, tut seinen Gefäßen damit viel Gutes.

Mediterran versus fettreduziert

Das zeigte erneut eine Studie mit knapp 7500 Teilnehmern, die entsprechend gefährdet waren. Sie litten alle bereits unter einem Diabetes mellitus und hatten zudem diverse weitere Risikofaktoren wie z.B. Bluthochdruck, Übergewicht oder hohe Blutfettwerte. Es wurden drei Gruppen gebildet. Eine diente lediglich der Kontrolle und bekam eine fettreduzierte Kost. Die anderen wurden mediterran verköstigt, wobei ein Teil zusätzlich Olivenöl, der andere 30 g Nüsse pro Tag erhielt.

Wieso Öl und Nüsse? Sie enthalten wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen eindämmen und Ablagerungen in den Gefäßwänden stabilisieren können. Bei einer Arteriosklerose lösen sich dadurch seltener gefährliche Thromben ab, die die Gefäße verlegen können und für Herzinfarkt und Schlaganfall verantwortlich sind.

Mittelmeer war überlegen

Dann beobachteten die Wissenschaftler ganz nüchtern, welche Teilnehmer einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten bzw. erkrankungsbedingt starben. Es zeigte sich: Das Risiko für schwere sogenannte kardiovaskuläre Ereignisse war in den beiden Mittelmeergruppen geringer als in der Vergleichsgruppe mit der Magerdiät.

Wohlgemerkt: Die Probanden der Interventionsgruppen ernährten sich nicht fettreduziert, sondern lediglich frisch und ausgewogen. Das wirft die Frage auf, ob bei den Ernährungsempfehlungen statt konkreter Nährstoffangaben nicht eher die allgemeine Kostform mit einer entsprechenden Auswahl an Lebensmitteln im Vordergrund stehen sollte. In den bisherigen Studien zahlte sich eine fettreduzierte Diät jedenfalls nicht aus.

Auf die Fettverteilung kommt es an

Wichtiger als das Körpergewicht könnte außerdem die Körperform sein, gemessen anhand des Taillenumfangs. Die sogenannte "Birnenform" mit korpulentem Bauch und vergleichsweise dünnen Armen und Beinen gilt als ungünstig. Dabei tummelt sich viel Fett um die inneren Bauchorgane. Auch hier kann die Mittelmeerkost mehr bewegen als eine rein fettreduzierte Ernährung.

Statt Kalorien zu zählen könnte es sinnvoller sein, einfach mehr zu frischen Produkten, pflanzlichen Fetten und hochwertigen Proteinen zu greifen. Zucker- und stärkehaltige Lebensmittel, die sich in sämtlichen verarbeiteten Produkten verbergen, sollten Sie dagegen meiden.

Jetzt haben wir es schwarz auf weiß: Wer regelmäßig Olivenöl zu sich nimmt bzw. zum Kochen benutzt, senkt sein Herzinfarktrisiko um rund 40%. Das hat eine Studie der Universität Bordeaux ergeben. Mehr als 7.500 Menschen über 65 Jahre waren in der Untersuchung über sechs Jahre lang beobachtet worden.

Rund 2% der Studienteilnehmer erlitten im Untersuchungszeitraum einen Herzinfarkt. Dabei zeigte sich ein eindeutiger Zusammenhang mit dem Konsum von Olivenöl. Je mehr davon verwendet wurde, um so geringer war die Gefahr.

Im Prinzip ist das keine Überraschung, denn Olivenöl wird als typischer Vertreter der mediterranen Küche schon lange als Herzschutz gepriesen. Und das offenbar zurecht. Zwar ist noch nicht ganz klar, auf welchen Einzelbestandteilen des Öls dieser Effekt beruht. Das kann uns eigentlich aber auch egal sein.

Dass Knoblauch gut für Herz und Gefäße ist, ist schon länger bekannt. Nun haben US-amerikanische Wissenschaftler herausgefunden, dass Knoblauch diese Wirkungen am besten entfaltet, wenn er frisch ist.

Dazu muss man wissen, dass Knoblauch seine zahlreichen gesunden Eigenschaften einer Vielzahl an Inhaltsstoffen verdankt. Der positive Effekt auf Herz und Gefäße scheint aber vor allem auf einen bestimmten Bestandteil zurückzugehen: Schwefelwasserstoff. Auch wenn er sich auf den ersten Blick gar nicht so gesund anhört, ist Schwefelwasserstoff ein hervorragender Stoff, wenn es um die Entspannung und Erweiterung von Blutgefäßen geht. Und genau das ist ja bei Arteriosklerose und Herzinfarkt-Gefahr der gewünschte Effekt.

Der Schwefelwasserstoff kommt aber in frischem Knoblauch sehr viel besser zur Entfaltung, als wenn der Knoblauch bereits verarbeitet und anderen Lebensmitteln beigemengt wurde. Genau genommen entsteht er nämlich vor allem beim Schneiden oder Pressen von frischem Knoblauch.

Fazit der Wissenschaftler: Knoblauch ist auch in verarbeiteter Form gesund, frisch aber ist der Herz- und Gefäßschutz am ausgeprägtesten.

Quelle: J. Agric. Food Chem., 04.08.09

Wer zufrieden durchs Leben geht, bekommt seltener Probleme mit seinem Herzen. Nicht nur im metaphorischen Sinn. Das ist das Ergebnis einer Studie aus England, die jetzt auf dem Europäischen Kardiologenkongress vorgestellt wurde.

Zufriedenheit mit Arbeit und Familie wichtiger als Lebensstandard

Rund 8.000 britische Beamte wurden systematisch nach ihrer Lebenszufriedenheit befragt. Dabei ging es um Liebe und Partnerschaft, um den Beruf und den Lebensstandard, um Familie und Freizeitaktivitäten. Im Kern kam heraus, dass Zufriedenheit in diesen Bereichen das Risiko für eine koronare Herzerkrankung (verengte Herzgefäße mit Herzinfarktgefahr) um 13% senkt. Und zwar in einer Dosis-Wirkungs-Beziehung. Das heißt, je glücklicher, desto gesünder.

Allerdings gab es Unterschiede bei den abgefragten Lebensbereichen: Während Arbeit, Familie und Sex demnach eine große Rolle spielen, scheinen der Lebensstandard und die Zufriedenheit mit den Freizeitaktivitäten zumindest für das Herz ohne Einfluss zu sein.

Lachen ist gesund – irgendwann hat man diesen Spruch schon mal gehört und ihn vielleicht damit verbunden, dass fröhliche Menschen eher einen insgesamt gesunden, aktiven Lebensstil pflegen. Und da mag sicher was dran sein.

Lachen ist tatsächlich die beste Medizin

Kürzlich wurde aber erstmals wissenschaftlich bestätigt, dass Lachen gerade für Herz und Gefäße auch im wahrsten Sinne des Wortes gesundheitsfördernd ist. Forscher der University of Maryland School of Medicine in Baltimore haben gezeigt, dass herzerfrischendes Lachen die Blutgefäße erweitert, was wiederum den Blutdruck absenkt und so Herz und Gefäßen unmittelbar zugutekommt.

Sehen Sie sich also ruhig von Zeit zu Zeit mal eine Komödie an, gehen Sie ins Kabarett oder treffen Sie sich auf einen lustigen Abend mit Freunden. Sie profitieren davon in doppeltem Sinne.

Warum Lachen gut für den Kreislauf ist

Lachen ist gesund. Und wie: Es aktiviert das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Durchblutung, den Abbau von Stresshormonen und senkt Blutdruck und Blutzuckerspiegel.

Wenn Menschen regelmäßig lachen, beugen sie Herzkrankheiten vor. Davon ist Dr. Michael Miller von der University of Maryland überzeugt. Bei 300 Studienteilnehmern stellte er nämlich fest, dass Lachen den Durchmesser von Blutgefäßen um 30-50% erhöht. Damit war Lachen gleichermaßen wirksam wie Aerobic oder Statine (das sind Medikamente zur Senkung von Bluttfettwerten).

Der Durchmesser von Blutgefäßen spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung oder -verhärtung). Für die Vorbeugung von Herzkrankheiten hält Miller einen guten Rat bereit: Jeden Tag Gemüse essen, sich bewegen - und herzlich lachen.

Fettreiches Essen, Rauchen, zu wenig Sport, zu viel Stress. Fast jeder weiß, dass diese Faktoren nicht gerade förderlich für die Gesundheit von Herz und Gefäßen sind. Aber wussten Sie, dass auch zu wenig Schlaf zu eben diesen Faktoren gehört?

Wissenschaftler auf der ganzen Welt sind sich mittlerweile einig, dass unabhängig vom sonstigen Lebensstil auch die ausreichende Schlafmenge wichtig für die regenerativen Prozesse am Herzen ist. Wie viele Stunden das sind, ist individuell zwar unterschiedlich. Durchschnittlich sollte aber jeder nachts mindestens 6-7 Stunden schlafen, um nicht nur fit, sondern auch herzgesund zu bleiben.

Ja, Musik kann sich Studien zufolge positiv auf Herz und Kreislauf auswirken. Dies liegt an einer möglicherweise anregenden oder aber beruhigenden positiven Stimmung, die sie auslösen kann.

So kann Musik eine Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz bewirken. Musik ist auch bei Ängsten und Depressionen wirksam.

Doch scheint nicht jede musikalische Stilrichtung geeignet zu sein. Besonders wirkungsvoll ist offenbar klassische Musik.

Wer lange und viel arbeitet, erhöht damit sein Risiko, am Herzen zu erkranken. Vor allem ab 11 Stunden täglich wird's gefährlich. Zu diesem Schluss (an sich ja eine Binsenweisheit) kommt jetzt eine größere britische Studie.

Ab 11 Stunden täglich wird's kritisch

Die Wissenschaftler des University College London verfolgten die Lebensgewohnheiten und Krankengeschichte von über 7.000 Personen über einen Zeitraum von 13 Jahren. Das zentrale Ergebnis: Das Risiko für einen Herzinfarkt war bei den Viel-Arbeitern (über 11 Stunden im Schnitt) um fast 70% höher als bei den "Normal-Arbeitern" (7-8 Stunden).

Die Studienautoren empfehlen Ärzten, das Thema Arbeitszeit regelmäßiger anzusprechen, um bei Bedarf vielleicht schon früher schützende Medikamente zu verschreiben. Und den Betroffenen raten sie, es nicht zu übertreiben mit dem Arbeitseinsatz. Wer Viel-Arbeiter kennt oder selber einer ist, weiß freilich, dass das leichter gesagt ist als getan.

Und was man bei all dem immer bedenken muss: Es ist gar nicht unbedingt die lange Arbeitszeit selbst, die das Herzinfarktrisiko erhöht. Es sind eher die Begleitfaktoren: Rauchen, Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung, seelischer Stress – alles Dinge, die bei viel arbeitenden Menschen oft hinzukommen.

Wer zu viel arbeitet, erhöht sein Risiko für eine Herzerkrankung. Und zwar nicht nur durch die vielen Überstunden und den damit verbundenen Stress. Meist geht eine hohe Arbeitsbelastung zusätzlich mit einer ungesunden Lebensweise einher.

Die Universität Helsinki, Finnland, hat die Einflüsse der Berufstätigkeit auf die Herzgesundheit untersucht. Dabei hat sie einige Merkmale gefunden, die das Risiko für eine Herzkrankheit und damit für die Sterblichkeit erhöhen. Dem Herz schaden demnach lange Arbeitszeiten mit vielen Überstunden. Das wirkt um so schlimmer, wenn das Umfeld, in dem die Arbeit geleistet wird, zusätzlichen Stress macht. Beispielsweise, weil man nicht die Kontrolle über die eigene Arbeit besitzt. Oder, weil die Zusammenarbeit mit Kollegen und Vorgesetzten nicht funktioniert. Oder, weil der Job unsicher ist.

Die Wissenschaftler haben festgestellt, dass solche Umstände außerdem die geistigen Funktionen beeinträchtigen. Sie weisen darüber hinaus darauf hin, dass hohe Arbeitslast zu einem ungesunden Verhalten führt. Damit ist sowohl eine ungesunde Ernährung wie zu wenig Bewegung gemeint. Das hat Folgen: Arbeitsstress führt oft zur Gewichtszunahme und Fettleibigkeit und erhöht somit zusätzlich das Herzrisiko.

Stress und hohe Anforderungen im Beruf erhöhen das Herzinfarktrisiko? Mag sein, aber das Gegenteil ist genauso schlecht. Wer einer langweiligen und wenig anspruchsvollen Arbeit nachgeht, bekommt nämlich auch häufiger einen Herzinfarkt.

Das deuten zumindest die Ergebnisse einer britschen Studie an. Die Wissenschaftler hatten bei 2.000 männlichen Beamten die Arbeitsanforderungen mit der Herz-Gesundheit abgeglichen. Diejenigen Bematen, die in untergeordneten Positionen mit eher eintöniger Tätigkeit beschäftigt waren, hatten eine deutlich niedigere Variabilität ihrer Herzfrequenz.

Wechselnder Puls ist gesund

Diese als HRV (Heart Rate Variability) bezeichnete Messgröße gilt neuerdings als ein entscheidendes Indiz, ob das Herz gesund ist. Bleibt die Herzfrequenz über den Tag weitgehend gleich, schwankt sie also wenig, ist das ein ungünstiges Zeichen. Denn ein gesundes Herz muss in der Lage sein, sich der jeweiligen Situation problemlos anzupassen. Sportler zum Beispiel haben meist eine sehr hohe Schwankungsbreite ihres Herzschlags, weil während der Leistungsphase das Herz immer wieder trainiert wird, rasch und kräftig zu pumpen, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Eine geringe Herzfrequenz-Schwankung gilt demnach als Risikofaktor für einen Herzinfarkt. Nach Ansicht der britischen Kardiologen passt das zu der bereits bekannten Tatsache, dass Personen mit einfachen Jobs deutlich häufiger einen Herzinfarkt erleiden als zum Beispiel Manager.

Allerdings kann dieser Zusammenhang auch täuschen. Denn Menschen, die einer weniger anspruchsvollen und körperlich lahmen Tätigkeit nachgehen, haben nicht nur eine geringere Schwankung ihrer Herzfrequenz. Sie rauchen auch häufiger und leben im Schnitt generell ungesünder.

Schon länger weiß man, dass der Verlust des Arbeitsplatzes das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt erhöht. Doch in Unternehmen, in denen größere Kündigungswellen laufen, ist auch eine andere Gruppe stark gesundheitsgefährdet: die, die bleiben.

Kündigung erhöht Herzinfarkt-Risiko - und das nicht nur für die Gekündigten

Das ist das Ergebnis einer großen finnischen Studie, in der die Krankenakten von über 22.000 Arbeitnehmern analysiert wurden. Anfang der 90er Jahre stieg die Arbeitslosigkeit in Finnland auf rund 16%, insofern ist Finnland der "ideale Ort" für solch eine Untersuchung. Die Auswertung der Daten ergab, dass Angestellte aus Unternehmen, in denen mehr als 18% der Kollegen ihren Job verloren hatten (mit anderen Worten, Firmen, die "saniert" wurden), fünfmal häufiger an einer Herzerkrankung verstarben als Arbeitnehmer gleichen Alters, in deren Unternehmen so etwas nicht passiert war.

Sanierte Firmen gefährden die Gesundheit ihrer Angestellten

Wohlgemerkt: Wir sprechen hier nicht von den Entlassenen. Wir sprechen von denen, die "verschont" blieben. Aber die Wahrheit ist offenbar, dass zumindest aus gesundheitlicher Sicht von einem "verschont bleiben" keine Rede sein kann. Die Mehrbelastung auf der einen Seite und die Sorge um den eigenen Arbeitsplatz auf der anderen Seite machen ganz offensichtlich krank. Ist auch durchaus nachvollziehbar, aber so deutlich wie in dieser Studie wurde das bisher noch nie nachgewiesen.

Die entscheidenden Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall sind der Cholesterinspiegel, der Blutdruck, Diabetes und Rauchen. Eine US-amerikanische Studie zeigt nun, dass diese Faktoren vor allem auf lange Sicht Schaden anrichten. Von dem guten Gefühl, noch gesund zu sein, sollte man sich also nicht einlullen lassen.

Herzinfarkt und Schlaganfall: Den Grundstein legt man schon Jahrzehnte zuvor

Die Studie, die an 250.000 Menschen über einen Beobachtungszeitraum von 50 Jahren durchgeführt wurde, zeigt, das junge Erwachsene mit einem oder zwei Risikofaktoren, auf zehn Jahre gesehen, nur geringer Gefahr ausgesetzt sind. Aber über 30 oder 40 Jahre betrachtet, wird das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall sehr hoch, wenn sich an den Risikofaktoren nichts ändert.

Allein zu viel Cholesterin oder zu hoher Blutdruck erhöhen die Gefahr schon relevant

Was das bedeutet, lässt sich an zwei Beispielen verdeutlichen: Ein 45-jähriger Mann, der bei allen Risikofaktoren im optimalen Bereich liegt, trägt ein Risiko von 1,4%, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen. Ein gleichaltriger Mann, der bei zwei oder mehr Faktoren riskante Werte zeigt, hat ein Risiko von knapp 50%. Eine 45-jährige Frau mit optimalen Werten wird nur zu 4% einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden, mit schlechten Werten bei zwei oder mehr Risikofaktoren steigt die Wahrscheinlichkeit auf 30%.

Das Fazit der Studienautoren: Wenn nur einer der genannten Risikofaktoren leicht ansteigt, beispielsweise ein erhöhter Cholesterinwert oder steigender Blutdruck, wächst die Gefahr für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall relevant.

Die Studie zeigt aber auch etwas anderes: Mit gesunder Ernährung, genügend Bewegung und dem Verzicht auf Rauchen lässt sich das Erkrankungsrisiko deutlich reduzieren. Von den Studienteilnehmern beherzigten das aber offenbar nur wenige: Nur rund 3% hatten im Alter von 45 Jahren keinen der aufgeführten Risikofaktoren.

Drei wesentliche Risikofaktoren für einen Herzinfarkt sind – neben der Arteriosklerose – Bluthochdruck, erhöhte Blutfette und eine Zuckerkrankheit (Diabetes). Bei allen dreien ist eine medikamentöse Behandlung möglich – und damit eine Reduktion des Risikos.

Oft ist die Einnahme dieser Medikamente lästig, insbesondere wenn es mehrere sind. Allerdings sollten Sie sich dabei immer vor Augen halten, dass ein Bluthochdruck oder auch ein erhöhter Cholesterinspiegel zwar nicht wehtun – die möglichen Folgen aber umso mehr.

Gleichzeitig raten wir Ihnen, wenn diese Risiken bei Ihnen vorliegen, Ihren Lebensstil zu ändern und aktiv gegen Übergewicht, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel vorzugehen. Auch das ist alles andere als einfach, weil man liebgewonnene Gewohnheiten aufgeben muss (Naschen, Rauchen). Aber es lohnt sich.

Wenn entsprechende Risikofaktoren vorliegen, schützt die Persönlichkeit nicht vor der der koronaren Herzkrankheit oder einem Herzinfarkt. Man kann also z.B. durch eine gelassene Persönlichkeit nicht wettmachen, dass man viel raucht.zu halten.

Das ist auch gut so, denn an der Veränderung der Persönlichkeit anzusetzen wäre viel schwieriger als an der Veränderung von Risikofaktoren. Diese zu bekämpfen ist das beste Mittel für alle Menschen, ganz unabhängig von ihrer Persönlichkeit, um das Herz gesund zu halten.

Wenn Sie genügend Zeit haben, sollten Sie vor der Messung des Pulses fünf Minuten ruhen. Nur so erhalten Sie zuverlässige Werte. Sitzen ist dabei ausreichend. Und halten Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger bereit.

Und so finden Sie Ihren Puls: Sie legen den Zeige- und Mittelfinger der einen Hand auf die Innenseite des Unterarms des anderen Arms, etwas oberhalb des Handgelenks. Dort, mehr zur Daumenseite hin, ertasten Sie die Unterarmarterie. Dazu müssen Sie meist gar nicht stark drücken, ein ganz leichtes Ertasten genügt.

Sobald Sie den Puls gefunden haben, zählen Sie die Pulsschläge 30 Sekunden lang. Durch Verdopplung des Wertes erhalten Sie Ihre Herzfrequenz pro Minute.

Temperaturen über 25° C, nachts kaum Abkühlung, hohe Luftfeuchtigkeit – solche sommerlichen Hitzeperioden sind für unseren Körper eine ziemliche Belastung. Zumal wir derartige klimatische Verhältnisse ja in unseren Landen nicht unbedingt gewöhnt sind.

Vor allem, wenn man schon etwas älter ist, unter Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung leidet oder übergewichtig ist, sollte man sich während solcher Hitzeperioden gut schützen. Denn die hohen Temperaturen belasten Herz und Kreislauf zusätzlich. Und durch das Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch lebenswichtige Salze.

Die folgenden Tipps sollen helfen, gesund und munter durch solche Hitzewellen zu kommen.

Tipps für heiße Sommertage

• Trinken Sie viel Wasser, Früchtetees oder Fruchtsaftschorle.
• Setzen Sie Suppen, Brühen, Gurken und Melonen auf den Speiseplan, damit erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr.
• Trinken Sie nur wenig Kaffee, Tee oder Süßgetränke, denn damit können Sie einen Flüssigkeitsverlust nicht ausgleichen.
• Auch sehr kalte Getränke sind eher ungünstig, weil der Körper als Reaktion mehr Wärme produziert und noch mehr Flüssigkeit ausscheidet.
• Trinken Sie nur wenig Alkohol.
• Verzichten Sie auf schwer verdauliche oder sehr fettreiche Mahlzeiten.
• Bewegung ist immer gut, aber verlegen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten während solcher Hitzeperioden eher in die kühlen Morgen- oder Abendstunden.
• Achten Sie draußen auf guten Sonnenschutz.
• Tragen Sie luftdurchlässige Kleidung (eher Naturfasern als Synthetik).