Schlafstörungen: Ursachen und Behandlung

Die Schlafstörungen werden nach einem international anerkannten Schema folgendermaßen eingeteilt:

• Insomnie (Schlafmangel, gestörte Schlafqualität)
• schlafbezogene Atmungsstörungen
• Hypersomnien (Schlafsucht, Tagesschläfrigkeit) zentralnervösen Ursprungs
• zirkadiane Schlafstörungen (Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus),
• Parasomnien (verschiedene Störungen aus dem Schlaf heraus)
• schlafbezogene Bewegungsstörungen
• isolierte Symptome, augenscheinlich normale Varianten, und ungeklärte Probleme
• andere Schlafstörungen

Ja, mehrmaliges Erwachen in der Nacht ist völlig normal. Nur redet darüber keiner. Außerdem bleibt es den meisten Menschen nicht im Gedächtnis hängen. Denn man muss mindestens zwei oder drei Minuten wach bleiben, um sich am nächsten Morgen daran erinnern zu können. Sonst glaubt man, ohne Unterbrechungen durchgeschlafen zu haben.

Gelassen bleiben beim Erwachen

Aber ab wann ist ein solches nächtliches Erwachen nicht mehr normal? Bei ernsten Schlafstörungen wird das an sich normale Erwachen anders erlebt, nämlich deutlich bewusster und als Belastung. Jetzt führt jedes kurze Wachsein zu Ärger und Grübeleien, die schon alleine ausreichen, um den weiteren Schlaf zu behindern. Ein Teufelskreis bahnt sich an.

Bleiben Sie deshalb möglichst distanziert und gelassen, wenn Sie in der Nacht erwachen. Je weniger Sie das rasche Wiedereinschlafen herbeisehnen, desto schneller klappt es in der Regel.

Manche Menschen schlafen einfach besser als andere. Das ist ebenso normal wie die Unterschiede zwischen Kurz- und Langschläfern oder zwischen Frühaufstehern und Morgenmuffeln. Gelegentliche, kurzzeitige Schlafstörungen können nerven, sind aber harmlos.

Nahezu jeder hat es schon einmal erlebt, nicht einschlafen zu können, mitten in der Nacht mehrmals aufzuwachen und/oder sich am nächsten Morgen wie gerädert zu fühlen. Das kommt vor und wird in der Regel in der Folgenacht mit einem erholsamen Schlaf wieder ausgeglichen. Eine „akute“ Schlafstörung ist deshalb in den allermeisten Fällen weder ein Grund zur Sorge.

Teufelskreis: Wenn aus der „akuten“ eine chronische Schlafstörung wird

Eine „akute“ Schlafstörung ist auch in der Regel kein Grund für eine Behandlung, also die Einnahme von Schlafmitteln. Im Gegenteil: Ein Teil der chronischen Schlafstörungen ist letztlich darauf zurückzuführen oder zumindest dadurch mitbedingt, dass sich die Betroffenen zu viele Gedanken um ihren – vermeintlichen oder tatsächlichen – Schlafmangel machen. Die Furcht vor dem Nichtschlafenkönnen befeuert dann einen Teufelskreis, der in einer manifesten (echten) Schlafstörung endet.

Behandlungsbedürftige Schlafstörung

Es sind vor allem zwei Dinge, die eine bedenkliche Schlafstörung ausmachen: die Zeitdauer und die subjektiven Beschwerden. Nach schlafmedizinischen Kriterien bedeutet das: Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung liegt vor, wenn Sie länger als vier Wochen unter zu wenig oder schlechtem Schlaf leiden und deshalb mindestens dreimal in der Woche Beschwerden haben, die Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Entscheidend ist der Leidensdruck

Wissenschaftlich ist man sich bis heute nicht einig, wie der gestörte Schlaf verbindlich definiert werden soll. Es erfolgt dafür eine Unterteilung in größeren Gruppen. Unter dem Begriff der Insomnie fassen die Mediziner die Ein- und Durchschlafstörungen als größte Gruppe der Schlafstörungen zusammen. Meistens ist die Gesamtschlafzeit bei einer Insomnie verkürzt. Die Ursachen der Schlafstörung können von außen oder von innen bedingt sein.

Wenn eine Ursache nicht ohne weiteres erkennbar ist, spricht man von einer primären Insomnie. Oder von nichtorganischer Insomnie, je nach Klassifikationssystem. Die Medizin ist halt keine exakte Wissenschaft.

Eine typische Definition der Insomnie lautet: Einschlafstörung oder Durchschlafstörung, die mit einer Beeinträchtigung der Befindlichkeit tagsüber einhergeht. Und das mindestens dreimal pro Woche über mindestens einen Monat. Der Leidensdruck, der durch den gestörten Schlaf entsteht, ist letztlich das entscheidende Merkmal.

Diagnosekriterien der Insomnie

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert die Diagnosekriterien für eine Insomnie ähnlich wie oben, fügt aber noch etwas hinzu.

• Dass man sich auch tagsüber mit seinen Schlafstörungen beschäftigt, zum Beispiel mit der Sorge über deren negative Konsequenzen. Letztlich ist auch das ja ein Zeichen von ausgeprägtem Leidensdruck.
• Der schlechte Schlaf wirkt sich störend auf die soziale und berufliche Leistungsfähigkeit aus.

Das Gegenteil der Insomnie ist übrigens die Hypersomnie, zu Deutsch die Schlafsucht.

Die psychophysiologische Insomnie ist ein Begriff aus der Schlafmedizin. Damit wird eine der häufigsten Formen von chronischer Schlaflosigkeit bezeichnet, die nicht durch eine andere körperliche oder seelische Erkrankung verursacht wird. Das Krankheitsmodell geht vielmehr davon aus, dass die Störung als Reaktion auf eine frühere Belastung entstanden ist und sich verselbständigt hat.

Gefördert wird das Problem häufig durch ein Fehlverhalten, das den Schlaf beeinträchtigt. Daher sprechen Schlafmediziner auch von einer erlernten oder konditionierten Schlafstörung.

Typische Symptome sind:

• Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen,
• ein vermindertes Erholungsgefühl am Morgen,
• eine reduzierte Leistungsfähigkeit tagsüber,
• Unkonzentriertheit,
• mitunter auch eine leichte Reizbarkeit
• bis hin zu vermehrter Ängstlichkeit.

Die Einschlafneigung tagsüber kann normal oder erhöht sein.

Stresshormone treiben ihr Unwesen

Ob Ärger, Ängste, Stimmungstiefs, Sorgen oder ungelöste Konflikte – alles, was das Leben erschwert, begünstigt diese Art der Schlafstörung.

Wie Untersuchungen im Schlaflabor zeigen, kommt es neben dem verzögerten Einschlafen auch zu vermehrtem Leichtschlaf und reduzierten Tiefschlafphasen. Außerdem wurde eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen festgestellt. Sie ist Ausdruck verstärkter Erregung (Arousal-Reaktion), mit der die Betroffenen auf die äußeren oder inneren Belastungen reagieren.

Die erhöhte Erregbarkeit macht sich auf drei Ebenen bemerkbar:

• Erstens körperlich durch Herzklopfen, Schwitzen, Zittern und körperliche Unruhe.
• Zweitens seelisch durch Ängstlichkeit und innere Anspannung.
• Und drittens gedanklich durch fehlendes Abschalten und ständiges Kreisen um ein einziges Thema: Wie wird mein Schlaf in dieser Nacht? Das Einschlafen fällt umso schwerer, je mehr es herbeigewünscht wird. In monotonen Situationen klappt es dagegen häufig (ungewollt) problemlos.

Schlafmittel nur als akuter Problemlöser

Eine wichtige Rolle bei dieser Form der Schlaflosigkeit spielen Probleme beim Umgang mit Stress und anderen Belastungen. Dies ist zugleich ein Ansatzpunkt für verhaltenstherapeutische Maßnahmen. Um den Teufelskreis aus "unbedingt schlafen wollen" und "dadurch erst recht nicht schlafen können" zu unterbrechen, können auch Schlafmittel sinnvoll sein – aber nur für begrenzte Zeit.

Auf Deutsch übersetzt bedeutet psychophysiologisch übrigens „seelisch-körperlich“. Das deutet auf die engen Verflechtungen zwischen Körper und Seele hin, die beim gesunden wie gestörten Schlafen zum Tragen kommen – und bei weitem nicht nur dort, sondern nahezu überall in unserem Organismus. In anderen Bereichen der Medizin ist man von diesem Kenntnisstand leider offenbar noch meilenweit entfernt ...

Als Dyssomnien wird in Abgrenzung zu den Parasomnien jene Gruppe von Schlafstörungen zusammengefasst, zu denen Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien), Störungen mit vermehrter Tagesschläfrigkeit (Hypersomnien) und solche des Schlaf-Wach-Rhythmus zählen.

Bei einem Drittel findet sich keine klare Ursache

Überschlagsmäßig kann man die Ursachen für Schlafstörungen folgendermaßen dritteln:

• ein Drittel: körperliche Ursache
• ein Drittel: seelische Ursache
• ein Drittel: kein fassbarer Grund

Die in der Fachliteratur angegeben Häufigkeiten für Ursachen von chronischen Ein- und Durchschlafstörungen schwanken beträchtlich:

• Schlafstörung bei psychiatrischer Erkrankung (3-36%)
• primäre bzw. psychophysiologische Schlafstörung ohne andere erkennbare Ursache (15-24%)
• Schlafstörung bei periodischen Beinbewegungen oder Atmungsstörungen (18-25 %)
• Schlafstörung durch Substanzen wie Alkohol oder Medikamente (7-12%)
• andere körperlich bedingte Schlafstörungen (4-11%)
• Schlafstörungen anderer Ursache (7-15%)

Das kommt darauf an, wen man fragt. Wir Menschen sagen häufig ja, die Wissenschaft sagt eher nein. Bei einer häufig zitierten Umfrage des Allensbacher Instituts für Demoskopie gaben zur Jahrtausendwende fast 40% der (West-) Deutschen an, bei Vollmond an Schlafstörungen zu leiden. Wissenschaftlich betrachtet gibt es allerdings bisher keine Hinweise darauf, dass sich die Anziehung oder das Licht des Mondes negativ auf die Schlafqualität auswirken.

Alles nur Einbildung?

Allerdings ist die Wissenschaft bei solchen Themen erfahrungsgemäß nicht immer der beste Ratgeber. Unstrittig ist jedenfalls, dass der Mondschein die Nacht heller macht. Und wenn das Mondlicht Zugang zu Ihrer Schlafstatt hat, kann diese Helligkeit sehr wohl den Schlaf beeinträchtigen. Zumindest schläft es sich im Dunkeln in der Regel besser.

Es kann aber auch sein, dass der Vollmond nur deshalb den Schlaf stört, weil wir daran glauben. Gerade bei Schlafstörungen ist dieser – in diesem Fall leider negative – Selbstwirkungsmechanismus hinlänglich bekannt: Wenn Sie wach liegen und über den Einfluss des Vollmonds auf Ihren Schlaf nachgrübeln oder gar überzeugt von dessen Wirkung sind, passiert genau das Befürchtete: Sie können nicht einschlafen. In anderen Zusammenhängen spricht man auch von einer selbsterfüllenden Prophezeihung.

Viele Medikamente können als Nebenwirkung zu Schlafproblemen führen. Sie können das Einschlafen, das Durchschlafen oder auch die Schlafdauer negativ beeinflussen. Das zu erkennen, ist aber oft nicht leicht.

Nicht immer bemerkt man es gleich

Manchmal treten die Nebenwirkungen nur zu Beginn der Tabletteneinnahme auf und verschwinden nach kurzer Zeit wieder. Häufig machen sie sich aber auch erst bei einer längeren Anwendung der Medikamente bemerkbar. Dann ist es besonders schwierig, sie als Auslöser der Schlafstörungen zu erkennen. Das ist umso bedauerlicher, als in solch einem Fall eventuell schon einfache Maßnahmen die erholsame Nachtruhe wiederherstellen könnten. Etwa durch Verlegung des Einnahmezeitpunkts der Tabletten oder durch Umstellung auf einen anderen geeigneten Wirkstoff.

Leider hilft das nicht immer und es muss zwischen der erwünschten therapeutischen Wirkung des Medikaments und den unerwünschten Schlafproblemen abgewogen werden. So oder so sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und sich beraten lassen, bevor sie ein möglicherweise schlafstörendes Medikament absetzen.

Medikamenteneinnahme protokollieren – und auf Dauer vermeiden

Was in jedem Fall gut ist: Protokollieren Sie Ihre Medikamenteneinnahme.

• Wann haben Sie damit begonnen?
• Welche Medikamente nehmen Sie zu welcher Tageszeit ein?
• Haben sich Ihre Schlafstörungen bei einer Erhöhung der Dosis verstärkt?
• Hat sich Ihre Schlafqualität in der Folge verändert?

Wenn Sie alle Arzneimittel mit Dosierung und Einnahmezeitpunkt in einer Liste zusammenfassen, erhalten Sie einen guten Überblick. Dass dies so selten gemacht und auch von den Ärzten meist nicht unterstützt wird, ist nicht nur erschreckend fahrlässig, sondern oft auch schädlich.

Im Interesse Ihrer Lebensqualität sind zwei Dinge bei medikamentös verursachten Schlafstörungen – und nicht nur dann – besonders wichtig: Eine gute Kommunikation zwischen Ihnen und dem Versorgungsteam (Hausarzt, Facharzt, Apotheker). Und Ihr Wille, die eigenen Selbstheilungspotenziale zu nutzen, um das Medikament und die von ihm verursachte Schlafstörung wieder loszuwerden.

Medizinisch gesehen handelt es sich um eine beginnende chronische Schlafstörung, wenn Sie an Schlafproblemen leiden, die über vier Wochen andauern und dreimal oder öfter pro Woche auftreten. Dabei kann es sich um Probleme mit dem Einschlafen oder mit dem Durchschlafen handeln. Das wichtigste Erkennungsmerkmal für eine ernstzunehmende Störung ist, dass Sie auch häufig oder sogar andauernd tagsüber schlecht deswegen fühlen.

Zur Orientierung: Als gesunder Höchstwert für die Einschlafdauer gelten etwa 30 Minuten. In der Nacht mehrmals kurz und mehr oder weniger unbewusst aufzuwachen ist normal. Länger als 45 Minuten sollte man zum Wiedereinschlafen aber nicht benötigen. Als gesund wird außerdem betrachtet, wer nicht vor 5 Uhr morgens erwacht, ohne wieder einschlafen zu können.

Auf gute Schlafhygiene achten

Dabei sind zwei Dinge zu beachten:

• Erstens sind Schlafstörungen ganz normal, wenn sie auf alltäglichen Belastungssituationen beruhen und mit deren Bewältigung auch wieder verschwinden. Das kann zwar auch belastend sein, ist aber primär keine Schlafstörung.
• Zweitens dehnen sich die gefühlten Zeiträume beim Wachliegen oder Dösen im Bett oft deutlich länger aus, als sie in Wirklichkeit sind. Es kommt einem Stunden vor, bis man endlich einschläft. In Wahrheit waren es vielleicht nur 20 Minuten. Oder man ist zwischendurch sogar eingeschlafen, nimmt aber nur die dazwischen liegenden Wachzeiten wahr. Die Fehlwahrnehmung der eigenen Schlafzeit führt oft zu einer gefühlten Schlafstörung, ohne dass wirklich ein größeres Problem vorliegt. Je mehr man darüber nachdenkt und sich vor den möglichen Folgen fürchtet, desto mehr wächst sie allerdings zu einem echten Problem heran.

Eine chronische Schlafstörung entsteht desöfteren aus einer an sich harmlosen, kurzzeitigen Schlafbeeinträchtigung. Insbesondere dann, wenn gleichzeitig noch andere belastende bzw. krankhafte Umstände bestehen. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst mit dem eigenen Schlaf und einer guten Schlafhygiene auseinanderzusetzen. Erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen unserer Gesundheit. Das mag überhöht klingen, ist aber eine Tatsache.

Der Arzt wird Ihre Schlafprobleme und deren Behandlungsbedürftigkeit anhand folgender Fragen einordnen. Zugleich bekommen auch Sie selbst ein besseres Gefühl für Ihre Probleme, wenn Sie sich diese Fragen versuchen zu beantworten.

Wichtige Fragen zur Einordnung

• Haben Sie vor allem Probleme mit dem Einschlafen oder eher mit dem Durchschlafen? Oder beides?
• Schlafen Sie insgesamt kürzer als sonst?
• Schlafen Sie unruhiger als früher?
• Fühlen Sie sich morgens unerholt?
• Empfinden Sie die Wachzeiten vor dem Einschlafen oder während der Nacht als zermürbend lang?
• Treten Ihre Schlafprobleme dreimal oder öfter pro Woche auf?
• Wie lange leiden Sie schon darunter? Länger als vier Wochen?
• Wie geht es Ihnen tagsüber? Sind Sie sehr müde und abgeschlagen?
• Können Sie sich nicht mehr so gut konzentrieren, sind Sie weniger leistungsfähig?
• Grübeln Sie tagsüber viel über Ihre Schlafprobleme nach? Fürchten Sie sich vor den Folgen der Schlaflosigkeit?
• Leidet Ihr Privatleben oder Ihr Beruf unter Ihrer Schlafstörung?

Ohne Abhilfe kann es sich verschlimmern

Das Wohlbefinden am Tag kann trotz einer Schlafstörung durchaus noch eine Weile unbeeinträchtigt sein, bevor es zu den leidvoll empfundenen Beschwerden kommt. Wenn die Schlafstörung anhält, kann es sein, dass Sie leichter erregbar und auch reizbarer werden, eventuell sogar aggressiver. Häufig kommt es irgendwann auch zu Angstzuständen und depressiven Verstimmungen sowie Muskelschmerzen. Allerspätestens dann ist ärztliche Hilfe dringend erforderlich.

Beratung suchen, bevor sich ein Teufelskreis entwickelt

Es ist natürlich sinnvoll, sich schon frühzeitiger beraten und ggf. untersuchen zu lassen. Eine Schlafstörung wird nämlich nicht selten durch eine Fehlwahrnehmung ausgelöst. Vielleicht ist Ihnen auch schon einmal aufgefallen, dass uns Zeiträume beim Schlummern oder beim Wachliegen in der Nacht länger vorkommen, als sie es tatsächlich sind. Diese verzerrte Zeitwahrnehmung kann zum Eindruck einer Schlafstörung führen.

Dieser Eindruck kann sich durch wiederholtes Erleben und darüber Nachdenken manifestieren und weiter verstärken. Ohne eine korrigierende Reflexion durch eigene Objektivierungsmaßnahmen (schwierig) oder von außen, etwa mit ärztlicher Hilfe, kann sich ein Teufelskreis entwickeln. Dann wird aus der gefühlten Schlafstörung eine behandlungsbedürftige Krankheit.

Schlafstörungen sind sehr häufig, gehen aber auch oft von selbst wieder vorüber. Nicht jede Schlafstörung muss deshalb behandelt oder gar im Schlaflabor untersucht werden. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt eine Untersuchung im Schlaflabor in folgenden Situationen:

• schwere Schlafstörungen, die Ihr Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen oder Ihre Leistungsfähigkeit durch Müdigkeit tagsüber einschränken;
• über längere Zeit anhaltende Schlaflosigkeit, deren Behandlung über mehr als ein halbes Jahr nichts gebracht hat;
• dringender Verdacht auf eine körperlichen Ursache der Schlafprobleme wie Schlafapnoe, nächtliche Herzrhythmusstörungen, Restless-Legs-Syndrom, Epilepsie, Bluthochdruck;
• auffällige Verhaltensweisen im Schlaf mit unklarem Hintergrund, vor allem bei möglicher Eigen- oder Fremdgefährdung;
• Schlaflosigkeit im Rahmen von Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen (z.B. bei Schichtarbeit, vor allem dann, wenn Maschinen oder Fahrzeuge bedient werden);
• wenn gleichzeitig körperliche oder psychische Erkrankungen bei Ihnen vorliegen, die vermutlich mit Ihren Schlafstörungen interagieren und diese schwer behandelbar machen.

Für einen guten und gesunden Schlaf kann man eine Menge tun. Bei der Mehrzahl der Menschen klappt das auch instinktiv ganz gut, wobei sich vermutlich die Wenigsten darüber bewusst Gedanken machen. Bis zu dem Zeitpunkt, an dem es mal nicht mehr klappt.

Hier eine kleine Checkliste für Ihren gesunden Schlaf. Es geht um die große Linie, gelegentliche Abweichungen sind im normalen Leben kaum zu vermeiden.

Checkliste für einen guten Schlaf

• Regelmäßige Schlafzeiten: Der natürliche Wechsel von Wachsein und Schlafen funktioniert über einen Mechanismus, der als innere Uhr bekannt ist. Um diese Uhr nicht unabsichtlich zu verstellen und aus dem Takt zu bringen, ist eine gewisse Regelmäßigkeit bei Ihren Einschlaf- und Aufstehzeiten erforderlich.
• Schlafzeiten an Biorhythmus anpassen:Hilfreich, aber nicht immer einfach umzusetzen, ist es auch, wenn die Schlafzeiten an die individuellen Bedürfnisse angepasst sind. Gemeint sind Ihre biologischen Bedürfnisse, also Ihr Schlaftyp (Frühaufsteher oder Spätaufsteher). Aber wie gesagt, das ist in der Praxis oft schwierig. Ein Busfahrer in der Frühschicht kann halt nicht ausschlafen, auch wenn das sein Biorhythmus schön fände.Trotzdem: Die Anpassung an äußere Gegebenheiten, beispielsweise dem Job zuliebe, ist zwar immer möglich. Sie hat aber ihre Grenzen und darf auf Dauer nicht einseitig strapaziert werden.
• Kein längerer Tagschlaf: Das richtige Ticken Ihrer inneren Uhr ist auf ausreichende Zufuhr von Tageslicht angewiesen.
• Den Tag ausklingen lassen: Harte Schnitte und abrupte Wechsel bedeuten meist Stress. Das gilt auch für unsere Sinneszellen, Muskeln oder die Nervenzellen im Gehirn, die abends oft noch am Rotieren sind und nun schlagartig im Standby-Modus verharren sollen. Deshalb ist es nach einem aufregenden Abend oft besser, die Nachtruhe behutsam einzuläuten, den Tag also ausklingen zu lassen.
• Keine späten, schweren Mahlzeiten: Auch die Zellen im Magen-Darm-Bereich brauchen Ruhe. Dass die nächtliche Magenbeladung nicht so richtig gesund sein kann, spürt man meist auch irgendwie ...
• Maßvoller Umgang mit Genussmitteln: Das fördert nicht nur die Gesundheit im Allgemeinen, sondern den Schlaf im Besonderen. Vor dem Schlafen also lieber auf Rauchen und Alkohol verzichten. Alkohol ist entgegen landläufiger Irrungen kein Schlafmittel, sondern ein Schlafstörmittel. Zumindest, wenn es sich um mehr als ein Glas Wein oder Bier handelt. Ganz zu schweigen vom suchtartigen Umgang mit Genussmitteln, der diese zu Suchtmitteln macht.
• Ganz wichtig: Denken Sie abends nicht zu viel über Ihren Schlaf nach! Das hält nicht nur vom Schlafen ab, es kann auch zu einem eingebildeten Schlafmangel führen. Man denkt dann so lange über seinen Schlafverlust nach, dass erst dadurch aus einem kleinen Problem ein großes wird. Eine verzerrte Schlafwahrnehmung ("Ich habe bestimmt nur 4 Stunden geschlafen") ist bei Menschen, die unter gefühlter Schlaflosigkeit leiden, kein selten anzutreffendes Phänomen.
• Schlafmittel ganz oder gar nicht anwenden:Der kurzfristige Einsatz eines Schlafmittels kann natürlich manchmal sinnvoll sein. Denn im Gegensatz zu den oben genannten Maßnahmen ist er schnell und einfach verfügbar. Für die Anwendung gilt aber: Nehmen Sie die Schlafmittel nur zeitlich begrenzt ein. Am besten so wie vom Arzt verordnet, und das dann konsequent. Sonst kommen möglicherweise nur ihre Nebenwirkungen zur Entfaltung. Im Zweifel lassen Sie die Medikamente lieber ganz weg.

Wenn Ihr Arzt von Schlafhygiene spricht, meint er damit Ihr Verhalten im Umgang mit dem Schlaf. Mit der Beachtung der richtigen Schlafhygiene sorgen Sie für einen gesunden Schlaf und für die Vermeidung von Schlafstörungen. Bei Missachtung droht das Gegenteil.

Die meisten Menschen tun das Eine oder das Andere, ohne sich darüber bewusst zu sein. Spätestens wenn Sie an einer Schlafstörung aufgrund falscher Schlafhygiene leiden, sollten Sie sich gezielt damit auseinandersetzen. Am besten schon vorher.

Typische Fehler im Umgang mit dem Schlaf

Wenn die folgenden Fehler dauerhaft begangen werden, kann sich eine Schlafstörung entwickeln:

• Sie schlafen tagsüber länger als eine halbe Stunde und wundern sich über ein verkürztes Schlafbedürfnis in der Nacht.
• Die Zeiten, zu denen Sie ins Bett gehen und aufstehen, variieren sehr stark. Neben regelmäßigen Zeiten begünstigen Einschlafrituale das Einschlafen.
• Sie bleiben länger im Bett als Ihr persönlicher Schlafbedarf vorsieht.
• Sie essen zu spät, zu reichlich oder die falschen (schwer verdaulichen) Dinge kurz vor der Bettruhe.
• Sie rauchen oder trinken vor dem Schlafengehen nochmal kräftig. Unpassende Getränke sind vor allem Alkohol , Kaffee oder Tee. Natürlich auch Energy Drinks und dergleichen.
• Sie belasten sich kurz vor dem Schlafen extrem, etwa durch sportliche Aktivität.
• Sie widmen sich emotional aufregenden oder starke Konzentration erfordernden Aktivitäten unmittelbar vor dem Schlafenszeit oder führen diese auch noch im Bett weiter.
• Sie zweckentfremden Ihr Bett zum Essen, Fernsehen, Arbeiten oder andere Dinge, die mit dem Schlafambiente nichts zu tun haben.
• Ihre Schlafstätte ist unbequem oder ungemütlich, die Matratze durchgelegen, die Bettdecke zu kurz, zu dünn oder zu dick usw.
• Ihre Schlafumgebung bzw. die Schlafbedingungen sind widrig, etwa bei falscher Temperatur (zu warm oder zu kalt), unzureichender Dunkelheit (z.B. bei fehlenden Vorhängen), stickiger Luft, mangelnder Ruhe usw.

Guter Schlaf macht gesünder

Es ist eigentlich relativ leicht zu verstehen, dass die oben genannten Dinge den eigenen Schlaf beeinträchtigen können. Man muss es sich nur bewusst machen – und dann ändern. Ob Sie das selbst in die Hand nehmen oder sich von einem Therapeuten helfen lassen, hängt von Ihren Möglichkeiten und Kräften ab. Die können bei einer ausgeprägten Schlaflosigkeit rapide abnehmen.

Zu einer guten Schlafhygiene gehört natürlich auch, dass Sie sich bewusst ausreichend Schlafzeit gönnen. Und dass Sie wahrnehmen, wie viel Schlaf Ihr Körper braucht. Berücksichtigen Sie das unbedingt, wenn Sie Ihre Schlafstörung überwunden haben.

Die Notwendigkeit einer guten Schlafhygiene ist angesichts der immensen Bedeutung eines gesunden Schlafes offensichtlich. Dabei geht es nicht nur um die (leider) unsichtbaren körperlichen Prozesse, die im Schlaf ablaufen. Darüber hinaus hat das Schlafen maßgeblichen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und die Gesundheit. Menschen, die schlecht schlafen, werden häufiger krank.

Ja, aber... Alkohol gilt nicht ohne Grund als ein altes Hausmittel, das das Einschlafen erleichtert. Alkohol wirkt ja tatsächlich entspannend und macht müde, wie die meisten Menschen wohl aus eigener Erfahrung wissen. Er kann somit das Einschlafen verbessern.

Die Sache hat aber einen bzw. mehrere Haken: Alkohol stört den Schlafrhythmus. Nach dem Einschlafen führt er in der zweiten Nachthälfte zu Unruhe mit flachem Schlaf und vermehrten Weckreaktionen. Der Schaden überwiegt den Nutzen schon ab 0,6 pro Mille. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht das etwa einer halben Flasche Wein.

Außerdem verstärkt Alkohol durch seine muskelentspannende Wirkung das Schnarchen und kann Atemprobleme während des Schlafens (Schlafapnoe-Syndrom) fördern bzw. verschlimmern.

Regelmäßigen Alkoholkonsum am Abend lieber vermeiden

Gegen ein gelegentliches Gläschen Bier oder Wein am Abend ist nichts zu sagen. Gegen größere Mengen und gegen einen dauerhaften Einsatz von Alkohol als Einschlafhilfe dagegen schon. Denn bei regelmäßigem Alkoholkonsum am Abend kann es zu gravierenden Schlafstörungen kommen. Die machen sich durch häufiges Erwachen, starkes Schwitzen, Kopfschmerzen und Mundtrockenheit bemerkbar.

Wenn Sie dann den Schlummertrunk abrupt absetzen, reagiert Ihr Körper möglicherweise erst recht mit einer ausgeprägten Schlaflosigkeit. Es gibt bessere und gesündere Methoden, um gut in den Schlaf zu finden.

Die Empfehlung der Experten ist eindeutig: Spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten Sie die Nutzung mobiler Geräte beenden. Also weg mit dem Handy, dem Tablet oder dem Laptop. Es gibt sogar schon einen Begriff für diese Empfehlung: elektronischer Sonnenuntergang.

Der elektronische Sonnenuntergang wird heutzutage immer wichtiger. Zumindest meinen das die Schlafexperten. Denn die Dauerstimulation durch Mailchecken, Internetsurfen, Chatten und sonstiges Rumtippen lässt uns nicht zur Ruhe kommen.

Melatonin braucht es dunkel

Es gibt aber auch noch andere Gründe, warum Sie Computer, Tablet und Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen sollten.

Das Schlafhormon Melatonin benötigt Dunkelheit, um ausreichend ausgeschüttet zu werden. Das mitunter grelle Licht der hellen Displays kann hierbei stören und folglich auch die Einschlafbereitschaft unterminieren.

Kein Elektrosmog im Schlafzimmer

Elektromagnetisch aktive Quellen in Bettnähe und der Einsatz funkgesteuerter Geräte in Schlafzimmern sind generell umstritten. Der messbaren, auch als Elektrosmog bezeichneten Strahlung, die elektronische Produkte im (Stand-by-) Betrieb aussenden, wird ein schädlicher Einfluss auf das vegetative Nervensystem zugeschrieben. Darunter kann dann auch die Schlafgesundheit leiden. Von einer immer wieder vermuteten (und von der Handy-Industrie massiv abgestrittenen) Krebsgefahr mal ganz abgesehen.

Vom Handy als Wecker wird von Expertenseite also auch abgeraten, jedenfalls bei Schlafproblemen. Zumal, wenn man sich der eigenen Enthaltsamkeit im nächtlichen Ruhezeitfenster nicht sicher sein kann.

Zu den wichtigsten schlafhygienischen Maßnahmen zählen geregelte Schlafzeiten, eine geeignete Schlafumgebung und die Vermeidung ungünstiger Ernährungsgewohnheiten. Zum Schnell-Check mag dieser kleine Fragenkatalog dienen:

• Lege ich mich nur ins Bett, wenn ich müde bin?
• Mache ich dort nichts anderes als schlafen (und Sex)?
• Verlasse ich das Bett und mache etwas anderes, solange ich nicht einschlafen kann?
• Halte ich regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten ein?
• Schlafe ich tagsüber?
• Habe ich mich tagsüber ausreichend bewegt?
• Ist meine Schlafumgebung dunkel, ruhig, nicht zu warm, frisch gelüftet?
• Entspricht mein Bett meinen Anforderungen?
• Vermeide ich Alkohol, Nikotin, Koffein und schwere Speisen vor dem Schlafengehen?
• Denke ich an angenehme Dinge vor dem Einschlafen oder plagen mich berufliche, private oder gesundheitliche Sorgen oder Grübeleien über meine Schlafstörung?

Falls Sie tagsüber ein Schläfchen halten, kann dies zum einen Ihren Nachtschlafbedarf vermindern. Es kann aber möglicherweise auch Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus behindern. Das gilt es dann zu prüfen. Die Liste aller relevanten Fragen zur Schlafhygiene ist natürlich deutlich länger.

Entspannungsverfahren und Psychotherapie

Zu den Entspannungsverfahren, die die Schlafgesundheit verbessern helfen, zählen vor allem die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Yoga, autogenes Training und Hypnose.

Bei der therapeutengestützten Behandlung von Schlafstörungen gilt die "kognitive Verhaltenstherapie" als Goldstandard. Dabei lernt man, sein Denken zu beeinflussen und so zum Beispiel abends im Bett entspannter zu werden.

Zu den bewährten psychotherapeutischen Techniken zählen (Achtung: Psychologensprache):

• die paradoxe Intervention mit Schlafentzug
• der Gedankenstopp
• die "kognitive Umstrukturierung", um irrationale und quälende Gedanken und Ängste zum Schweigen zu bringen.

Notnagel: Schlafmittel

Schlafmittel sind dann eine gute Wahl, wenn es um eine schnelle und kurzfristige Wirksamkeit geht. Etwa bei einer akuten Schlafstörung mit dringendem Behandlungsbedarf oder zur Unterbrechung des Teufelskreislaufs bei chronischer Schlafstörung. Dann sind psychotherapeutische Übungen mit ihrer eher langfristigen Wirkung weniger gut geeignet, außerdem muss man erst einmal gut schlafen, um dafür offen zu sein. Nach den ersten Nächten mit erholsamem Schlaf nehmen Erschöpfung und Verunsicherung ab und es wird der Boden für verhaltenstherapeutische Maßnahmen bereitet.

Leichtere Schlafstörungen sind oft mit pflanzlichen Medikamenten gut behandelbar. Klassiker sind hier der Baldrian und die Traubensilberkerze, die beide beruhigend und somit schlaffördernd wirken. Die Wirkung der Traubensilberkerze stellt sich erst nach längerer regelmäßiger Einnahme ein. Für akute Schlafstörungen ist sie deshalb nicht geeignet.

Das Arsenal an synthetischen Schlafmitteln ist reichhaltig, aber nicht unproblematisch. Das Abhängigkeitspotenzial von Benzodiazepinen (Valium & Co, meist Wirkstoffe mit "zepam" am Ende), den am häufigsten eingesetzten Schlafmedikamenten, hat sich schon weit herumgesprochen. Wie so oft in der Medizin und bei Arzneimitteln: Richtig eingesetzt können sie richtig helfen, ansonsten überwiegt häufig der Schaden den Nutzen.

Nicht vergessen und übersehen werden darf, dass auch Schlafmittel Schlafstörungen verursachen können.

Das Wichtigste vorab: Die Behandlung von Schlafstörungen ohne Medikamente ist weitaus wichtiger und heilsamer als der Einsatz von Schlafmitteln. Denn von nichtmedikamentösen Maßnahmen darf man sich im Gegensatz zu den schneller wirksamen Medikamenten tatsächlich eine dauerhafte Heilung erwarten.

Diese Hilfe muss aber leider erarbeitet werden und braucht ihre Zeit. Im Endeffekt lohnt sich das aber. Viele Menschen mit Schlafproblemen nehmen aus der Beschäftigung mit ihrer Schlafgesundheit Erkenntnisse und Techniken mit, die für ihre Gesundheit auch im erweiterten Zusammenhang nützlich sind.

Behandlungsmaßnahmen im Überblick (außer Medikamente):

• Die Basis:
  • Bescheid wissen über gute und schlechte Schlafgewohnheiten (Beratung durch den Arzt, Lektüre)
  • Schlafhygiene: sich gute Schlafgewohnheiten aneignen und auch dabei bleiben

• Verhaltenstherapeutische Techniken:
  • Begrenzung von schlafstörenden Verhaltensweisen
  • Begrenzung der Bettliegezeit
  • zum Wachbleiben zwingen (Fachbegriff: Paradoxe Intention)
  • Übungen zum Unterbrechen von Problemgrübeln, Konzentration auf beruhigende Gedankenbilder

• Entspannungsverfahren
  • Progressive Muskelrelaxation
  • Autogenes Training
  • Biofeedback
  • Yoga, Meditation

• Psychotherapie
  • Verhaltenstherapie
  • Interpersonelle Psychotherapie
  • Tiefenpsychologische Psychotherapie

Gedanken unter Kontrolle bekommen

Unter den verhaltenstherapeutischen Maßnahmen steht die "kognitive Verhaltenstherapie" im Vordergrund. Dabei geht es vor allem darum, die Zusammenhänge des Schlafgeschehens besser zu verstehen, etwaige Verhaltensfehler und andere schlafrelevante Probleme lösungsorientiert anzugehen und die Schlafhygiene zu optimieren. Kognitiv bedeutet, dass der Therapeut versucht, Sie auf der Verstandesebene abzuholen. Ihr Wahrnehmen und Ihr Denken soll durch fachgerecht vermittelte Techniken für einen gesünderen Schlaf trainiert werden.

Nach Umfrageergebnissen hat rund ein Zehntel der Bevölkerung Erfahrung mit Schlafmitteln. Bei Schlafstörungen werden sie von vielen Ärzten standardmäßig verschrieben. Ob das mehr daran liegt, dass die Ärzte sie so gern verschreiben, oder eher daran, dass die Patienten danach fragen, ist schwer auszumachen.

Tatsächlich aber erwarten sicherlich viele leidgeplagte Patienten auch vom Arzt, dass er ihnen mit einem rasch wirkenden Medikament hilft – und üben dadurch indirekt Druck aus. In Umfragen präferieren dagegen sowohl schlafgestörte als auch schlafgesunde Menschen die nichtmedikamentösen Behandlungsmethoden.

Schlafmittel kurzfristig häufig sinnvoll, aber nicht als alleinige Maßnahme

Auch Schlafmediziner sehen den therapeutischen Schwerpunkt eher bei Behandlungsansätzen ohne Medikamente. Denn die Einnahme von Schlafmitteln taugt als alleinige Maßnahme zur Überwindung chronischer Schlafstörungen meistens nicht für den nachhaltigen Erfolg. Zudem sind die mitunter nicht unerheblichen Nachteile der synthetischen Substanzen gegenüber ihrem tatsächlichen Nutzen abzuwägen. Eine heilende Wirkung haben die Medikamente definitiv nicht.

Mit den geeigneten Präparaten kann aber ein blockiertes Schlafverhalten wieder angestoßen und für einen mehr oder weniger geglückten Nachtschlaf gesorgt werden. Die wohltuende und befreiende Wirkung eines solchen Durchschlafens kann dann durchaus dabei helfen, den Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Denn oft führt ja die Angst vor dem Nichteinschlafenkönnen erst recht dazu, dass man nicht einschlafen kann. Spätestens nach dieser Akuthilfe durch ein Schlafmittel sollte man sich dann aber mit Hilfe des Arztes schlafförderliche Techniken und Verhaltensmaßnahmen aneignen.

Ein Schlaftagebuch oder Schlafprotokoll ist ein Kurzfragebogen für Menschen mit Schlaflosigkeit. Es wurde von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin entwickelt und ist für die Ursachenforschung und die Behandlung von Schlafstörungen von fundamentaler Bedeutung.

Wie das Schlaf-Tagebuch funktioniert

Und das geht so: Man trägt in das Tagebuch täglich am Morgen und am Abend schlafrelevante Beobachtungen ein. Dazu muss man unmittelbar vor dem Schlafengehen bzw. nach dem Aufstehen die Fragen beantworten. Die Aufzeichnungsdauer sollte mindestens zwei Wochen betragen.

Die Schlaftagebuch-Vordrucke können aus dem Internet heruntergeladen oder vom Arzt oder der Krankenkasse bezogen werden. Sie sind in einen Abend- und einen Morgenprotokoll-Abschnitt unterteilt. Die Bearbeitung kostet nur wenige Minuten abends und am nächsten Morgen. Die Protokolle sind in der Regel so gestaltet, dass Sie jeweils eine ganze Woche im Überblick haben.

Die Fragen betreffen die aktuelle Stimmung, Frische und Müdigkeit, das Verhalten und Leistungsvermögen tagsüber und das Schlafgeschehen. Eine Uhr benötigen Sie nur für die Angabe der Zubettgehzeit und der morgendlichen Aufstehzeit, der Rest wird subjektiv geschätzt. Die erfragten Daten sind vor allem Zeitangaben, Bewertungen im Schulnotensystem und eingenommene Medikamente bzw. deren Dosis. Beispiele sind mit angegeben.

Subjektiv und trotzdem aussagekräftig

Schlaftagebücher sind das in der Schlafmedizin (und in der Schlafforschung) am häufigsten eingesetzte Instrument. Und das, obwohl die subjektiven Eintragungen häufig erheblich von objektiven Messbefunden abweichen, wie sie etwa im Schlaflabor erfasst werden. Die durch den Patienten selbst erhobenen Befunde sind also trotz ihrer subjektiven Färbung sehr aussagekräftig.

Am bekanntesten und am besten erprobt ist sicherlich Baldrian. Allerdings sind die angebotenen Baldrian-Präparate von sehr unterschiedlicher Qualität und Wirksamkeit. Es lohnt sich deshalb, sich hier vom Frauenarzt oder Apotheker beraten zu lassen.

Beruhigende Wirkung haben auch Hopfen, Melisse und Passionsblume, die oft auch in Kombinationspräparaten mit Baldrian angeboten werden. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen am besten hilft.

Alle diese pflanzlichen Mittel haben im Gegensatz zu vielen synthetischen Beruhigungsmitteln (Benzodiazepine wie Valium & Co) den großen Vorteil, weder nennenswerte Nebenwirkungen zu haben noch eine Abhängigkeit zu erzeugen.

Hopfenzapfen und Hopfenblüten sind als sanft wirkendes Beruhigungsmittel und als Mittel gegen Schlafstörungen bekannt. Bewährt haben sich auch Teezubereitungen aus Hopfen und Baldrian.

Beiden Heilmitteln wird eine östrogenähnliche und allgemein harmonisierende Wirkung zugeschrieben, wodurch sie zusätzlich andere Wechseljahresbeschwerden wie Nervosität und depressive Verstimmungen lindern.

Tipps zur praktischen Anwendung

Hopfen-Tee:

• Zubereitung: 2 Teelöffel Hopfenblüten mit ¼ Liter kochendem Wasser übergießen, 15 Minuten ziehen lassen, dann abseihen.
• Trinken Sie täglich zwei Tassen ungesüßt.
• Besonders effektiv als Schlaftrunk wirkt der Tee allerdings gesüßt, und zwar, wenn man eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee mit einem Teelöffel Honig genießt.

Melissen-Tee:

• Melissen-Tee wirkt allgemein stärkend, beruhigend und krampflösend. Er lindert zudem Gereiztheit und Nervosität.
• Die Zubereitung: 3 Teelöffel Melissenblätter mit ¼ Liter kochendem Wasser übergießen, dann abseihen. Wer möchte, kann das Gebräu mit Honig süßen.
• Trinken Sie von dem Tee 6-8 Wochen lang täglich drei Tassen, erst dann ist mit einer vollen Wirkung zu rechnen.

Ob Schüssler-Salze tatsächlich wirken, ist ein wenig Glaubenssache. Wissenschaftlich bewiesen ist nichts. Probieren Sie es bei Interesse einfach aus.

Gegen Schlaflosigkeit, Ein- und Durchschlafstörungen werden eine ganze Reihe verschiedener Schüssler-Salze eingesetzt:

Schüssler-Salze gegen Schlafstörungen

• Nr. 2. Calcium Phosphoricum
• Nr. 5. Kalium Phosphoricum bietet sich an, wenn neben Schlafstörungen auch eine melancholische Stimmung besteht.
• Nr. 7. Magnesium Phosphoricum: Wird häufig als sogenannte „Heiße Sieben“ angewendet. Dazu löst man zehn Tabletten von Magnesium phosphoricum in heißem Wasser auf und trinkt es schluckweise. Auf diese Weise soll es besonders schnell vom Körper aufgenommen werden und dadurch besonders gut wirken. Diese Mischung sollte man nicht mit einem Metalllöffel umrühren.
• Nr. 14. Kalium bromatum: Viele Beschwerden, die nervös bedingt sind, werden gemäß der Schüssler-Lehre durch Kalium bromatum gelindert; neben Schlaflosigkeit beispielsweise auch Kopfschmerzen.
• Nr. 25. Aurum chloratum natronatum: Der Einfluss auf Körper-Rhythmen wird daraus abgeleitet, dass das Salz auf die Zirbeldrüse einwirken soll. Dort wird das Hormon Melatonin gebildet, das den Wach- und Schlafrhythmus steuert.

Nach Gutdünken können Sie entweder verschiedene der passenden Salze (maximal drei) zur gleichen Zeit oder nur ein einzelnes Salz auswählen.

Gemeinhin empfohlen wird (zumindest von den Befürwortern der Schüssler-Salze), drei- bis sechsmal täglich 1-3 Tabletten nacheinander langsam im Mund zergehen zu lassen.