„Das Leben ist eine Krankheit, von der wir uns alle 16 Stunden durch den Schlaf erholen“. Ob man das Leben ebenso pessimistisch sieht wie der Philosoph Nicolas Chamfort im 18ten Jahrhundert, sei jedem selbst überlassen. Mit seiner Aussage zum Schlaf lag er aus medizinischer Sicht jedenfalls richtig: Regelmäßig ungefähr acht Stunden zu schlafen, ist essenziell für unsere Gesundheit. Das heißt allerdings nicht, dass wir uns nur erholen, wenn wir jede Nacht genau acht Stunden schlafen. Denn die Antwort auf die Frage, was guter Schlaf ist, ist ebenso individuell wie komplex.
Doch über einige Faktoren, die die Schlafqualität verbessern können, ist sich die Wissenschaft heute einig. Zu den neuesten Erkenntnissen gehört die Wirksamkeit von CBD und Melatonin.
Was passiert nachts in unserem Körper?
Auch wenn wir davon nicht viel mitbekommen, aber auch nachts passiert in unserem Körper so einiges. Im Schlaf regeneriert und erholt sich der Körper, der im Laufe des Tages angesammelte Stress reduziert sich und das Fundament für einen neuen vitalen Tag wird gebildet. Auch zur Abwehr von Krankheiten trägt gesunder Schlaf eine Menge bei. Ein ausgeklügeltes Entsorgungssystem transportiert Schadstoffe ab, die sich tagsüber angesammelt haben und schützt uns so vor Krankheiten. Ähnliches gilt für das Gehirn: Besonders nachts wird neu Erlerntes verarbeitet und gefestigt. Neben einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung ist regelmäßiger und guter Schlaf der Schlüssel zu einem körperlich und geistig vitalen Leben.
Was ist aber nun gesunder Schlaf und woran erkennt man ihn?
Auf diese Frage gibt es eine einfache Antwort. Sie haben gut geschlafen, wenn Sie morgens vital und erholt aufwachen. Also nicht nachts quälend lang wach liegen, sich von rechts nach links wälzen und nicht einschlafen können, obwohl Sie wollen. Ein erholsamer und somit gesunder Schlaf besteht aus ungefähr 4-6 Schlafzyklen. Diese Zyklen bestehen wiederum aus mehreren Phasen. Es wird also klar, dass wir nicht gleichförmig durchschlafen oder, wie umgangssprachlich gesagt wird, „schlafen wie ein Stein“. Es ist vielmehr ein stetiges Auf und Ab von leichten Schlafphasen, in dem wir noch störanfällig und leicht weckbar sind und Tiefschlafphasen, die im Traumschlaf und schließlich wieder in leichten Schlafphasen enden. Es kann also festgehalten werden, dass das, was wir als Schlafen bezeichnen, nicht ein lineares Phänomen ist und es aufgrund seiner zyklenhaften Beschaffenheit öfters in kurzen Wachphase münden, die wir aber in der Regel bei einem gesunden Schlafverhalten nicht mitbekommen.
Schlafprobleme – Was tun gegen Schlaflosigkeit?
„In der Ruhe liegt die Kraft“, sagt man. Aber was, wenn es mit dem durchschlafen nicht klappt und man nicht ausgeruht aufwacht? Dass dies hin und wieder passiert, ist ganz normal. Liegt man allerdings regelmäßig lange wach, kann das schwerwiegende Folgen für Körper und Psyche haben. Die gute Nachricht: Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die zu einem erholsamen und gesunden Schlaf beitragen können. Wichtig ist vorwegzunehmen, dass Schlafprobleme mit Sicherheit nicht von heute auf morgen komplett verschwinden. Aber einiges kann man dennoch tun, um die Schlaf- und damit die Lebensqualität deutlich zu verbessern. In diesem Zusammenhang wird häufig von „Schlafhygiene“ gesprochen.
Schlafhygiene
Was versteht man eigentlich darunter? Zunächst sind ein geregelter Schlafrhythmus sowie ein Schlafplatz, an dem Sie sich wohlfühlen, grundlegend wichtig ist. Darüber hinaus sollte auf reichhaltige Mahlzeit vor dem Einschlafen verzichtet werden. Dabei sollte auf wach machende Substanzen, wie zum Beispiel Koffein, verzichtet werden. Aber auch die Auswirkungen von Stoffen wie Nikotin, Alkohol und der Konsum von digitalen Medien sollten nicht unterschätzt werden. Sie alle können einem gesunden Schlaf schaden. Schlussendlich spielt auch der Grad der körperlichen Erschöpfung eine signifikante Rolle. Je mehr Sie sich tagsüber bewegen und aktiv waren, umso leichter werden Sie in einen tiefen Schlaf abgleiten. Aber was, wenn diese Schlafhygiene noch nicht genügt?
Natürliche Schlafmittel
Cannabinoide: Hype oder Wundermittel?
Forscher konnten herausfinden, dass CBD und THC immer häufiger als natürliche Schlafmittel eingesetzt werden. Wieso sind die beiden Cannabinoide so beliebt und was sagt die Wissenschaft über ihr Potenzial, den Schlaf zu fördern? Es ist bereits seit Längerem bekannt, dass sich im gesamten Körper Cannabinoid-Rezeptoren befinden. Diese lassen sich als Endocannabinoid-System klassifizieren, welches auf den menschlichen Körper unterschiedliche Auswirkungen hat. Hierbei spielt die Zentrierung der Rezeptoren um das Nervensystem sowie den Zellen des Immunsystems eine entscheidende Rolle. Docken an diesen Stellen die Cannabinoide an die Rezeptoren an, entfalten sie hier ihre beruhigende Wirkung und nehmen Einfluss auf die Schlafregulierung. Übrigens: Die gleichen Rezeptoren sind auch für die Wahrnehmung von Schmerzen verantwortlich. Deshalb sind Cannabinoide nicht nur schlaffördernd, sondern auch schmerzlindernd.
CBD oder THC?
Beide Substanzen wirken beruhigend und stoßen eine Reihe von Dynamiken an, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Aber wo liegt nun der Unterschied? THC besitzt zusätzlich eine psychoaktive Seite, die das Bewusstsein fordert und somit der beruhigenden Wirkung entgegensteht. Um besser zu schlafen, sollte also auf keinen Fall THC konsumiert werden.
Erste Studien vielversprechend
Eine aufsehenerregende klinische Studie aus den USA, welche Probanden gegen Angstzustände und Schlafstörungen CBD verabreicht hat, kommt zu folgendem Ergebnis: Innerhalb der ersten 30 Tage wurde nachgewiesen, dass der Schlaf sich bei ungefähr 70 % der Probanden verbessert hatte. Darüber hinaus konnte erfasst werden, dass sich Angstzustände um 80 % verringert hatten.
Dass die Werte so ähnlich sind, ist naheliegend, weil Schlafprobleme häufig mit Ängsten und Stress zu tun haben. Die Forscher berichten zudem, dass das CBD von den Probanden gut vertragen wurde und es keine signifikanten Nebenwirkungen gab. In der Studie wurde allerdings mit Cannabisblüten zum Inhalieren gearbeitet. Die wissenschaftliche Beschäftigung mit CBD-Ölen hat gerade erst begonnen.
Melatonin: das Schlafhormon
„Melatonin“ gehört zu den Top Suchanfragen bei Google. Das körpereigene Schlafhormon wird immer populärer – vor allem als Nahrungsergänzungsmittel. Zahlreiche Tabletten, Kapseln und Sprays versprechen einen erholsameren Schlaf durch die tägliche Einnahme. Was hat es damit auf sich? Unser Körper synthetisiert Melatonin hauptsächlich in der Zirbeldrüse aus dem Nervenbotenstoff Serotonin. Besonders intensiv schreitet dieser Vorgang voran, wenn es dunkel wird. Das Auge und der Lichteinfall auf die Netzhaut sind dabei die Stellschraube zur Ausschüttung des Hormons. Die Produktion von Melatonin fängt also langsam innerhalb des Tages an und ist in der Lage, an bestimmten Bindungsstellen anzudocken. So ist der Melatoninspiegel tagsüber etwa drei- bis zwölfmal niedriger ist als nachts. Der Körper erhält bei fortschreitender Dunkelheit das Signal, dass es nun Zeit wird, zur Ruhe zu kommen. Dies geschieht beispielsweise durch die Herabsetzung des Energieverbrauchs. Dabei verringert sich der Blutdruck, um diesen Effekt zu erzielen. Darüber hinaus schafft das Hormon es aber auch, den Körper dazu anzuregen, die Körpertemperatur herabzufahren und das Immunsystem zu aktivieren. Durch das Absenken des Energieniveaus und unserer Körpertemperatur werden wir automatisch müde. Licht, welches auf unsere Netzhaut gelangt, beeinflusst die Melatonin-Produktion maßgeblich und hemmt dessen Synthese. Das Hormon ist also maßgeblich für unseren Schlaf-wach-Rhythmus zuständig und hat einen direkten Einfluss auf unsere innere Uhr. Übrigens: Im Laufe unseres Lebens verringert sich die körpereigene Melatoninproduktion.
Melatonin in Kapselform
Die Idee, sich Melatonin zuzuführen, um besser zu schlafen, liegt nahe. Bis vor einigen Jahren war Melatonin in Deutschland rezeptpflichtig. Dies hat sich mittlerweile geändert. So werden Nahrungsmittelergänzungsmittel mit einer moderaten Dosis an Melatonin von 0,5 bis 1 mg pro Anwendung von den Behörden geduldet - nur Präparate mit höherer Dosis sind verschreibungspflichtig. Es ist aber dennoch pharmakologisch nachgewiesen, dass auch die moderate Dosis von 0,5 bis 1 mg pro Anwendung wirksam ist. Bei älteren Menschen wirkt Melatonin übrigens noch besser, weil die Leber es nicht so schnell abbaut.
Aber auch hier gilt: Individuelle Unterschiede gibt es immer. Als bewiesen gilt, dass ein niedriger Melatoninspiegel eine häufige Ursache von Schlafstörungen ist. Im Vergleich zu anderen Schlafmitteln schneidet es demnach sehr gut ab. Was besonders positiv zu bewerten ist: Es verursacht keine Abhängigkeit und endet in keinem „Hangover“. Bei anderen Schlafmitteln ist dieser oft von Übelkeit und Schwindel gekennzeichnet. Weitergehend kann Melatonin also helfen, die innere Uhr wieder ins Lot und bestimmte Schlafstörungen unter Kontrolle zu bringen, welche mit einem niedrigen Melatonin-Spiegel zusammenhängen.
Besonders vielversprechend ist eine Kombination der natürlichen Substanzen CBD und Melatonin ➚. Wichtig ist dennoch festzuhalten, dass das nur gilt, wenn man auf natürliche Weise nicht gut schläft.
