Wieviel Zucker steckt in süßen Leckereien? Gibt es gesündere Alternativen? Und welche Nahrungsmittel enthalten gar keinen Zucker? Wir geben in diesem Beitrag Antworten auf häufige Fragen – und hilfreiche Tipps zum Zuckereinsparen, die sogar Kindern schmecken.
Zuckergehalt
Wie viel Zucker verbirgt sich in welchen Lebensmitteln?
Die Lebensmittelindustrie lebt zu einem beträchtlichen Ausmaß vom Zucker. Denn der ist in vielen Produkten reichlich enthalten, sei es aus geschmacklichen, lebensmitteltechnischen, ökonomischen oder allen diesen Gründen zusammen. Für die Bevölkerung, und beileibe nicht nur für Eltern, stellt dieser Umstand erhöhte Anforderungen an die Gestaltung eines gesunden Speiseplans.
Gut versteckt
Erschwerend kommt hinzu, dass es im Zutatenverzeichnis auf der Lebensmittelverpackung für die Zuckerabkömmlinge viele verschiedene (Tarn-) Namen gibt, z.B. Glukose-Sirup, Invertzucker, Traubenzucker, Milchzucker, Malzextrakt, Süßmolkepulver, Karamellzucker, Sirup etc. pp.
Anschaulich: Würfelzucker pro Nahrungsmittel
Um sich rasch eine Vorstellung davon machen zu können, was sich hinter den relativ abstrakten Prozentangaben zum Zuckergehalt verbirgt, dient dessen Darstellung in Form von Würfelzucker-Stücken:
- 1 Glas Marmelade (450 g) enthält 113,5 Zuckerwürfel (284 g Zucker), besteht also zu 63% aus reinem Zucker
- 1 Paket Butterkekse (200 g) enthält 60 Zuckerwürfel (150 g Zucker), besteht also zu 75% aus reinem Zucker
- 1 Paket Löffelbiscuits (200 g) enthält 65,5 Zuckerwürfel (164 g Zucker), besteht also zu 82% aus reinem Zucker
- 1 Paket Gummibärchen (200 g) enthält 61 Zuckerwürfel (152,5 g Zucker), besteht also zu 76% aus reinem Zucker
- 1 Paket Salzstangen (250 g) enthält 75 Zuckerwürfel (187,5 g Zucker), besteht also zu 75% aus reinem Zucker
- 1 Dose Coca-Cola (0,33 l) enthält 16 Zuckerwürfel (39,5 g Zucker), besteht also zu 12% aus reinem Zucker
- 1 Flasche Fruchtnektar (0,7 l) enthält 56 Zuckerwürfel (140 g Zucker), besteht also zu 20% aus reinem Zucker
- 1 Flasche Tomatenketchup (500 g) enthält 55 Zuckerwürfel (137,5 g Zucker), besteht also zu 27% aus reinem Zucker
- 1 Paket Joghurt-Müsli (400 g) enthält 40 Zuckerwürfel (100 g Zucker), besteht also zu 25% aus reinem Zucker
- 1 Becher Fruchtjoghurt (150 g) enthält 7 Zuckerwürfel (18 g Zucker), besteht also zu 12% aus reinem Zucker
- 1 Glas Nutella (400 g) enthält 86,5 Zuckerwürfel (210 g Zucker), besteht also zu 52,5% aus reinem Zucker
- 1 Tafel Schokolade (100 g) enthält 22,5 Zuckerwürfel (56 g Zucker), besteht also zu 56% aus reinem Zucker
- 1 Paket Schokoküsse (250 g) enthält 65 Zuckerwürfel (162,5 g Zucker), besteht also zu 65% aus reinem Zucker
- 1 Paket Kakao-Pulver (400 g) enthält 128 Zuckerwürfel (320 g Zucker), besteht also zu 80% aus reinem Zucker
- 1 Paket Puddingpulver (75 g) enthält 22,5 Zuckerwürfel (56,5 g Zucker), besteht also zu 75% aus reinem Zucker
- 1 Paket Karamelbonbons (175 g) enthält 68 Zuckerwürfel (170 g Zucker), besteht also zu 97% aus reinem Zucker
- 1 Paket Speiseeis (1 l) enthält 128 Zuckerwürfel (320 g Zucker), besteht also zu 32% aus reinem Zucker
- 1 Paket Kaugummi (30 g) enthält 9,5 Zuckerwürfel (23,5 g Zucker), besteht also zu 78% aus reinem Zucker
Milchersatz, Zuckergehalt & Co.: wichtig zu wissen
Ist ein Milchriegel so gut wie Milch?
Nein. Trotz aller Tricks mit Werbe-Slogans kann ein (Kinder-) Riegel mit angeblich besonders viel Milch nie das Glas Milch und ein Vollkornkeks nie das Vollkornbrot ersetzen. Auch das mit Vitaminzusätzen angereicherte Bonbon ist kein gesundes Nahrungsmittel, sondern bleibt eine Süßigkeit.
Deren Hauptgefahr besteht im Zuckerüberangebot. Und nicht überall, wo Zucker drin ist, steht er als solcher auch drauf. Beliebte Synonyme, die sich auf den Zutatenlisten der Packungen finden, lauten etwa: Dextrose, Saccharose, Glucose, Glucosesirup, Traubenzucker, Fruchtzucker, Maltose oder Kohlenhydrate.
Deutliche Packungsangeben von Politik verschleppt
Mit einer Ampel-Kennzeichnung könnte man Lebensmittel, bei denen es sich um Zucker- und Fettbomben handelt, sofort erkennen. Da leuchtet es bei der Milch-Schnitte rot auf, wie man auf einer Website der Verbraucherzentrale Hamburg (www.ampelcheck.de) sehen kann. Die deutsche und die europäische Politik konnten sich dank Lebensmittel-Lobby leider nicht dazu durchringen, eine solche Transparenzhilfe in absehbarer Zeit ihren Bürgern zur Verfügung zu stellen.
Also muss man sich selbst helfen: Öffentlich finanzierter Verbraucherschutz hin und renditeorientierte Lebensmittelindustrie her, es gilt die Regel Nummer 1 der ausgewogenen Ernährung: Die Vielfalt macht’s. Wer Einseitigkeit und Übermaß meidet, sich das nötige Basiswissen aus kompetenter Quelle aneignet und den gesunden Menschenverstand walten lässt, kann eigentlich nicht so viel falsch machen …
Welche der gängigen Nahrungsmittel enthalten so gut wie keinen Zucker?
Fast alle Gemüsesorten und Salate. Das allein würde sie schon zu sehr empfehlenswerten Nahrungsmitteln für Menschen mit Diabetes machen. Zudem enthalten aber beide auch noch viele Nahrungsfasern (Ballaststoffe). Die haben den Vorteil, nach der Mahlzeit den Darm zu beschäftigen und die Verarbeitung von Zucker zu verzögern.
Der Effekt: Der nach der Mahlzeit einsetzende Blutzuckeranstieg (durch die anderen Bestandteile der Speise) ist verlangsamt.
Was ist E 420?
Die Lebensmittelkennzeichnung E 420 steht für Sorbit. Dieser Zuckeralkohol ist in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln als Zuckeraustauschstoff, Trägerstoff oder Feuchthaltemittel enthalten. Wichtig zu wissen ist das vor allem für Menschen (bzw. Eltern von Kindern) mit Sorbit-Unverträglichkeit.
Gesunde Süssigkeiten
Gibt es sie überhaupt?
Schön wär’s. Aber auch, wenn die Hersteller von Süßigkeiten und Kinderlebensmitteln auf diese elterliche Sehnsucht spekulieren und ihre Produkte mit dem Hinweis auf Vitaminzusätze oder die Extraportion Milch bewerben: Es gibt keine „gesunden“ Süßigkeiten. Zumindest nicht in der Weise, dass sie den Speiseplan Ihres Kindes zuungunsten einer ausgewogenen und vielseitigen, natürlich produzierten Ernährung prägen sollten.
Die Gene sind schuld
Andererseits ist die Lust auf Süßes bei Kindern in den Genen verankert (unsere Vorfahren brauchten den Zucker fürs nackte Überleben und Supermärkte waren schwer zu finden) und die kompromisslose Verteufelung des Süßkrams eher fehl am Platz. Nutzen Sie Ihre Kreativität (und opfern Sie ein bisschen Zeit), um aus der Not eine Tugend zu machen und dafür zu sorgen, dass Ihr Kind beim Zuckerkonsumieren gleich eine Reihe wertvoller Inhaltsstoffe mitisst.
Hier einige Beispiele zur Anregung:
Zuckerarme Alternativen: mindestens genauso lecker wie Gummibärchen und Co
Obst und Gemüse als Süßigkeitenersatz: Was gibt es für Tipps?
Mundgerecht geschnittenes Obst oder Gemüse:
Stellen Sie einen Teller damit statt dem industriellen Süßzeug bereit, z.B. zum Fernsehen (allenfalls, wenn der Teller geleert ist, gibt es eventuell noch eine süße Ergänzung).
Schokoladenfondue:
Verzehrfertiges Obst auf Schaschlikspieße stecken und mit Schokolade überziehen. Wenn die Kinder (ggf. mit Freunden) wie bei einem echten Fondue das Obst auch noch selbst im Topf oder in einem Schokoladebrunnen eintunken dürfen, wird sogar ein kleines Event daraus.
Süßspeisen mit Obst aufpeppen:
Z.B. frische Obststückchen passen gut auf den Pfannkuchen oder in den Pudding, frische Himbeeren schmecken hervorragend in der roten oder Kiwis in der grünen Götterspeise etc.
Süßigkeitenersatz und Enschärfen von Zuckerbomben: Welche Möglichkeiten gibt es?
Bieten Sie Ihrem Kind immer wieder mal eine süße Hauptmahlzeit oder zumindest einen süßen Nachtisch (z.B. Quarkspeise, Joghurt) an.
Zuckerbomben „entschärfen“:
Durch Zugabe ungezuckerter Nahrungsmittel, z.B. Strecken der in der Regel stark gesüßten Frühstückscerealien (Corn Flakes und ähnliches, aber auch viele „Müsli“-Mixe!) mit ungesüßtem, vollwertigem Müsli reduzieren Sie die Zuckermenge.
