Beckenbodentraining: Bedeutung und Übungen

Bei einem geschwächten Beckenboden kann, durch einen Überdruck im Bauchraum, ungewollter Harnabgang entstehen: Bei schweren Tragen, Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen oder beim Sport.

Wird nichts unternommen, nimmt diese sogenannte Belastungsinkontinenz zu. Die Muskulatur baut sich weiter ab und die Haltebänder lockern sich stetig mehr. Das begünstigt eine Gebärmuttersenkung bis zum Vorfall. Das heißt, die Gebärmutter stülpt sich nach außen.

Frauen haben im Alter, vor allem nach mehreren Schwangerschaften ein natürlicherweise höheres Risiko für eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur. Und genau aus diesem Grund ist das gezielte Training der Beckenmuskeln eine so wichtige Behandlungsmaßnahme bei Harninkontinenz. Das gilt vor allem bei der Belastungs-Inkontinenz.

Die Beckenbodengymnastik wird unter Anleitung von Physiotherapeuten, in der Regel in einer Krankengymnastik-Praxis erlernt. Später können Sie die Übungen auch selbstständig zuhause fortführen. Das müssen Sie sogar, denn ein regelmäßiges Training ist entscheidend.

Nur eine dauerhafte Stärkung des Beckenbodens wirkt der der Blasenschwäche nachhaltig entgegen.

Tricks für den Alltag

In dem Training lernen Sie neben einer Stärkung des gesamten Beckenbereichs vor allem, die Belastung des Beckenbodens im Alltag zu reduzieren. So gibt es z.B. beim Anheben von schweren Gegenständen oder auch beim Aufstehen aus dem Bett oder beim Treppensteigen bestimmte Techniken, die zu einer günstigeren Muskelanspannung führen – und damit die Blase entlasten.

Die Aussicht auf solch ein Training mag unbequem erscheinen, aber glauben Sie uns: Die Mühe lohnt sich.

Die unteren Rückenmuskeln bilden mit dem Beckenboden eine funktionelle Einheit. Sind die unteren Rückenmuskeln schwach, ist der Beckenboden mit gefährdet – und umgekehrt.

Das Problem: Wer unter Rückenschmerzen leidet, schont seinen Rücken und arbeitet verstärkt mit den Armen. Diese werden kräftiger und der untere Rücken wird schwächer. Es geht dabei nicht um die großen Rückenmuskeln, sondern die sehr kleinen, die in den tieferen liegenden Schichten der Muskulatur vorhanden sind. Diese kleinen Muskeln haben die Aufgabe, den Rücken und den Beckenboden zu stabilisieren.

Bei der Behandlung einer Blasenschwäche ist oft von einem Training der Beckenbodenmuskulatur die Rede. Zu Recht, denn damit lässt sich vor allem eine sogenannte Belastungsinkontinenz (Harnabgang bei Lachen, Husten oder Anheben von Gegenständen) sehr effektiv lindern.

Aber wo sitzen eigentlich die Beckenbodenmuskeln? Und wie spanne ich sie an?

Das ist gar nicht so einfach zu beantworten, denn im täglichen Leben nimmt man diese Muskelpartien, die sich in mehreren Schichten vorn von der Scham- oder Penisgegend bis hinten zum After ziehen, kaum wahr. Wirklich gut erlernen kann man die Beckenbodengymnastik deshalb am besten unter Anleitung eines Trainers. Zum Beispiel in einer krankengymnastischen Praxis.

Kurz mal das Wasserlassen anhalten

Wenn Sie aber unabhängig davon einfach mal ein Gefühl für diese Muskeln bekommen wollen, dann versuchen Sie mal, während des Wasserlassens den Harn anzuhalten. Und dann achten Sie darauf, was sich bei Ihnen da unten anspannt. Das sind die Beckenbodenmuskeln. Aber hüten Sie sich davor, nun immer beim Wasserlassen Ihren Beckenboden zu trainieren. Das ist natürlich Quatsch, aber zum Aufspüren dieser unbekannten Muskelgruppe ist es ganz erhellend.

Es ist grundsätzlich eher zu empfehlen, ein Beckenbodentraining unter Anleitung eines speziell dafür geschulten Physiotherapeuten zu erlernen. Denn es geht nicht nur darum, die Übungen zu machen, es geht auch darum, sie richtig zu machen. Und ein Krankengymnast, der direkt vor Ihnen steht, ist natürlich ideal, wenn kleine Fehler in den Übungen korrigiert werden sollten.

Ist der Gang zur Krankengymnastik für Sie zeitlich nicht möglich oder gibt es andere Gründe dagegen, gibt es mittlerweile aber auch Alternativen. So bieten inzwischen viele Fitness-Studios und Volkshochschulen Kurse für Beckenbodengymnastik an. Dort können Sie in einer Gruppe gemeinsam mit anderen Frauen trainieren, was auch seine Vorteile hat. Das macht oft mehr Spaß und motiviert vielleicht stärker als Einzelstunden in der Krankengymnastik-Praxis.

Nicht zu früh aufgeben!

Eines ist bei all dem entscheidend: Damit das Beckenbodentraining zum Erfolg führt, sprich dem unfreiwilligen Harnabgang vorbeugt, müssen Sie Geduld aufbringen und die Übungen über einen längeren Zeitraum durchführen. Zwei bis drei Termine und dann Ausschleichen ist unnütz. Einen spürbaren Fortschritt erreicht man mit dem Training frühestens nach zwei bis drei Monaten. Das klingt anstrengend, aber es lohnt sich.

Ja. Das ist auch wichtig, weil für einen nachhaltigen Erfolg ein tägliches Training der Beckenbodenmuskulatur entscheidend ist. Zu Beginn werden Sie das Training aber in aller Regel unter fachlicher Anleitung vornehmen, z.B. in einer Krankengymnastik-Praxis. Wenn Sie die Übungen gelernt haben, können Sie diese dann zuhause fortführen.

Aber Achtung: Zuhause kehrt auch der innere Schweinehund zurück ("ach, ich lasse es heute mal, lieber morgen wieder"). Es ist aber wichtig, dass Sie das Training regelmäßig machen. Denken Sie bei aufkommender Unlust daran: Es lohnt sich. Nichts kann eine Blasenschwäche vom Typ der Stress-Inkontinenz (Wasserabgang bei Anspannung) so effektiv und nachhaltig verbessern wie die tägliche Beckenbodengymnastik.

Selbstdisziplin ist nicht immer einfach. Vielleicht können Ihnen folgende Kniffe helfen, in Sachen Beckenbodentraining konsequent zu bleiben:

• Pensum langsam steigern: In erster Linie ist Geduld vonnöten! Wenn Sie bislang kaum sportlich aktiv waren, empfiehlt es sich, die Intensität und Dauer der Übungen langsam zu steigern. Beginnen Sie zunächst mit ein oder zwei einfachen Übungen. Dadurch verbessert sich Ihre Wahrnehmungsfähigkeit für die Vorgänge im eigenen Becken. Im Lauf der Zeit können Sie dann abwechslungsreichere Übungen dazu nehmen.
• Zeitpunkt festlegen: Überlegen Sie sich genau, zu welcher Uhrzeit Sie die Übungen am besten in Ihren Tagesverlauf integrieren können. Planen Sie die notwendige Zeit für die Übungen zu einer bestimmten Zeit ein (etwa immer nach dem Abendessen).
• Gemeinsam üben: Vielen Frauen fällt es leichter, wenn sie mit Gleichgesinnten trainieren. Suchen Sie sich dafür eine Gruppe von Frauen und treffen Sie sich immer abwechselnd bei einer von ihnen. Oder besuchen Sie einen entsprechenden Kurs.
• Ziele setzen: Sprechen Sie mit Angehörigen, Freunden oder Bekannten über Ihre Ziele, die Sie durch die Übungen erreichen möchten. Danach steht Ihnen die Bedeutung des Trainings für Ihr Leben klarer vor Augen. Außerdem fördert es das Durchhaltevermögen, wenn andere später nachfragen, wie es um Ihre Erfolge steht.

Bio-Feedback ist eine Methode, mit der Sie während des Trainings überprüfen können, ob die Beckenbodenmuskulatur "richtig" anspannt.

Dafür werden kleine Tampon-artige Sensoren in die Scheide oder (beim Mann) in den After eingeführt, die während der Übungen den Druck auf die Muskulatur messen. An einem kleinen Messgerät sieht man dann, ob der gewünschte Effekt erreicht wird. Damit lässt sich das Beckenbodentraining oft sehr viel besser erlernen als ohne diese Kontrolle.

Das Training auf der Rüttelplatte ist eine spezielle Form der Beckenbodengymnastik. Die Methode wird vor allem bei Menschen eingesetzt, die Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht willentlich anspannen können.

Dafür verwendet man ein Gerät mit einer Plattform, die Vibrationen erzeugt. Stellt man sich auf diese vibrierende Fläche, werden die Schwingungen auf den Körper übertragen. Dadurch erfolgt ein Reiz auf die Skelettmuskulatur, die sich daraufhin anspannt, um dem Zittern zu widerstehen.

Unter Anleitung eines erfahrenden Physiotherapeuten kann man durch gezielte Übungen auf der Rüttelplatte lernen, systematisch und willentlich genau die Muskeln anzuspannen, welche die Blase verschließen, und somit den Urin zurückhalten. Jede Übungseinheit dauert etwa 15 Minuten; empfohlen werden mindestens 10 bis 15 Sitzungen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kombination von Beckenbodengymnastik und Vibrationstherapie gute Erfolge liefert. Allerdings werden die Kosten für diese Methode bisher nicht von den Krankenkassen getragen.