Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die nicht verdaut werden. Dazu gehören vor allem Pflanzenfasern und ähnliches, die der Darm nicht aufnimmt, die also "unverdaut" wieder ausgeschieden werden. In tierischer Nahrung findet man so gut wie keine Ballaststoffe.
Was auf den ersten Blick etwas nutzlos klingt (und auch der Begriff "Ballaststoffe" suggeriert ja eher Überflüssiges), ist für eine gesunde Ernährung ausgesprochen wichtig. Ballaststoffe führen zu einer früheren Sättigung (und wirken damit Übergewicht entgegen), zu einem langsameren Blutzuckeranstieg nach dem Essen und binden Gallensäuren, was über Umwege zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führt. Auch die Fettaufnahme über den Darm wird durch Ballaststoffe vermindert.
Rundum gesund
Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert auf vielfältige Weise die Gesundheit. Sie führt zu einer besseren Verdauung und wirkt diversen Magen-Darm-Erkrankungen entgegen. Außerdem schützt sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Herzinfarkt, wahrscheinlich indem sie den Cholesterin-Spiegel im Blut senkt. Indem Ballaststoffe die Darmtätigkeit ankurbeln und die Verdauung anregen, wirken sie auch Hämorrhoiden, Darmkrebs und anderen Darmleiden entgegen.
Eine große, europaweite Studie zeigte, dass das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, sich um fast die Hälfte senken lässt, wenn man reichlich Ballaststoffe zu sich nimmt. Dazu wurden Über 400.000 Personen über viele Jahre regelmäßig untersucht und befragt. Dabei zeigte sich in einer Detailauswertung eine deutliche Abhängigkeit von ballaststoffreicher Ernährung und dem Darmkrebsrisiko. Konkret: Menschen, die statt 13 Gramm Ballaststoffe täglich (also ziemlich wenig) 40 Gramm täglich zu sich nahmen, bekamen zu 40% weniger Darmkrebs.
Empfehlungen
Das sind aber nur Beispiele, man kann Ballaststoffe eigentlich generell empfehlen – ausgenommen akute Magen-Darm-Leiden, bei denen eine Schonkost eingehalten werden muss. Auch nach einer Operation muss man sich in der Regel ballaststoffarm ernähren. Ansonsten aber findet man fast keine medizinische Leitlinie, in der nicht eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen wird.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. Damit Ballaststoffe im Darm ausreichend "aufquellen" können, müssen Sie zusätzlich auch viel trinken. Aber auch das empfiehlt sich ja ohnehin.
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind unverdauliche Substanzen bzw. Bestandteile von Nahrungsmitteln, die im Darm die Aktivität und das Wachstum bestimmter Mikroorganismen (Keime) anregen. Dadurch können sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Zu den Präbiotika zählt man auch Ballaststoffe. So regen Ballaststoffe das Wachstum und die Aktivität vieler Keime im Darm an. Das kann günstig für den Körper sein, jedoch auch ohne positiven Effekt bleiben. Bestimmte Ballaststoffe wirken allerdings auf spezielle Bakterien, deren Aktivität dem Körper gut tut.
Was sind Pektine? Und wozu sind sie gut?
Pektine sind Pflanzenstoffe, die in praktisch allen höher entwickelten Landpflanzen vorkommen. Und hier vor allem in den "festeren" Pflanzenteilen, also den Stängeln, Blättern und Blüten.
Chemisch handelt es sich um Polysaccharide, für uns Menschen um Ballaststoffe. Also um Nahrungsbestandteile, die wir im Darm nicht aufnehmen, die aber die Verdauung fördern. Der Gehalt an Pektinen ist von Pflanze zu Pflanze unterschiedlich. Besonders viele dieser Ballaststoffe enthalten zum Beispiel Äpfel, Mohrrüben oder Tomaten.
Pektine können zur Durchfallbehandlung eingesetzt werden
Einige Pektine werden – in konzentrierter Form als Arznei-Extrakte – auch zur Durchfallbehandlung eingesetzt, weil sie in der Lage sind, Giftstoffe im Darm (z.B. bei einer Magen-Darm-Grippe) zu binden und damit die normale Darmbewegung wieder herzustellen. Das gilt insbesondere für Pektine aus reifen Äpfeln.
Quellen:
- The Lancet
- BMJ 2011;343:bmj.d6617
